My Health Partner Logo
Cukrzyca
Dławica piersiowa
Nadciśnienie tętnicze
Niewydolność serca
Wysoki cholesterol
Zdrowo się odżywiam
Ćwiczę

10 sposobów, jak wyrobić prawidłowe nawyki żywieniowe już na stałe

Zmiana nawyków to wyzwanie. Nieważne, czy chcemy zdrowo się odżywiać, pić więcej wody czy uprawiać regularnie sport. Każda dobra zmiana wymaga od nas dużo samozaparcia i oczywiście cierpliwości. Oto 10 sposobów, jak wyrobić prawidłowe nawyki żywieniowe już na stałe.

Zmiana nawyków. Co nie sprzyja zmianom nawyków?

Zmiana nawyków to zadanie wymagające od nas samozaparcia. Pamiętajmy, aby zaczynanie od poniedziałku, czyli pełnego dnia lub pełnego miesiąca, zwykle nie jest dobrym pomysłem. Do tego wyznaczonego przez nas czasu myślimy niestety, że zanim wybije ten dzień jeszcze skorzystamy z okazji i na przykład zjemy coś mniej zdrowego. Takie myślenie zdecydowanie oddala od zamierzonego celu. Najlepiej zacząć tu i teraz, niezależnie od daty, dnia tygodnia czy nawet pory dnia.

Do zmiany nawyków podchodzisz zero-jedynkowo? Albo wszystko, albo nic? To też jest problem. Jesteś tylko człowiekiem. Chodzi tu o to, żeby wyrobić nowy nawyk - zły zmienić na dobry. A żeby to się stało, musimy skupić się na nim, myśleć o nim i konsekwentnie realizować plan.

Warto podejść do zmian zdroworozsądkowo. Kiedy kochamy słodycze (warto krytycznie spojrzeć na swoją dietę i stan zdrowia) i całkowicie je eliminujemy, prędzej czy później "rzucamy" się na nie. Lepiej zdecydowanie zostawić sobie furtkę - pozwolenie na coś słodkiego raz w tygodniu. Nie sięgniemy wcale po słodkie! Nasza głowa nie będzie miała zakazów, nie będziemy kuszeni. Kiedy odżywiamy się prawidłowo, możemy małe grzeszki wpleść w swoje menu.

Presja czasu też nie sprzyja zmianom nawyków. Nowe nawyki lepiej wdrażać stopniowo, zobaczmy co będzie dla nas najłatwiejsze. Może odstawienie lub zminimalizowanie napojów gazowanych, słodyczy, a może dołożenie do jednego posiłku porcji warzyw? Zamiast kupować karnet na siłownię, wybierzemy się na codzienny spacer? Słowo klucz w tym przypadku to regularność, konsekwencja i stawianie sobie nowych celów w odpowiednim dla siebie tempie. Z pomocą może przyjść zmiana nawyków całej rodziny albo wspólne odchudzanie z przyjaciółką. Zadbajmy o siebie, słuchajmy swojej intuicji i potrzeb ciała.

Oto 10 sposobów, jak wyrobić prawidłowe nawyki żywieniowe już na stałe

Dieta kojarzy się z czymś restrykcyjnym i chwilowym. Ale tak naprawdę, żeby schudnąć i utrzymać wagę, należy zmienić nawyki żywieniowe. Tego się oczywiście nie da zrobić z dnia na dzień, ale stosując poniższe zasady, szybko osiągnięcie sukces.

  1. Jak wyrobić zdrowy nawyk? Żadnych gwałtownych zmian. Przez kilka dni spisujcie, co jedliście, a potem spróbujcie wyłapać błędy i zastanówcie się, z czego będzie najłatwiej zrezygnować, a co dodać. Na przykład najpierw odstawcie napoje gazowane albo do każdego posiłku zjedzcie jakieś warzywo. Może wam w tym pomóc dietetyk.
  2. Jak wyrobić zdrowy nawyk? Regularność. To klucz do sukcesu, jednak nie musicie pór posiłków przestrzegać co do minuty – tego po prostu nie da się zrobić.
  3. Jak wyrobić zdrowy nawyk? Planowanie posiłków. Jeżeli wychodzicie z domu w porze drugiego śniadania, zabierzcie ze sobą kanapkę i owoc, a na popołudnie włóżcie do torebki czy plecaka porcję orzechów i kefir.
  4. Jak wyrobić zdrowy nawyk? Samodzielne przygotowywanie posiłków. Starajcie się gotować sami. Jeżeli macie służbową kolację, to w menu na pewno są jakieś zdrowe dania, a gdy po prostu biegacie po mieście, wejdźcie do sklepu – zwykle na półkach znajdzie się coś zdrowego.
  5. Jak wyrobić zdrowy nawyk? Niestosowanie drakońskich ograniczeń. Wszystko jest dla ludzi, tyle że w odpowiednich ilościach. Nie wyobrażacie sobie dnia bez czegoś słodkiego? Wyznaczcie dwa dni w tygodniu (nie więcej), kiedy w ramach drugiego śniadania zjecie kawałek czekolady, małe ciasteczko lub batonika. Jest bardzo prawdopodobne, że z czasem i z tego będziecie mogli łatwo zrezygnować.
  6. Jak wyrobić zdrowy nawyk? Picie wody. Często uczucie głodu pojawia się, kiedy po prostu jesteśmy spragnieni. Regularne picie wody to podstawa. Warto zainstalować na telefonie aplikację, która nam o tym przypomni.
  7. Jak wyrobić zdrowy nawyk? Urozmaicanie menu. Nie dajcie się monotonii, szukajcie nowych smaków, przepisów, połączeń, nie wpadajcie w schematy (codziennie na śniadanie kanapka z chudą wędliną, a na obiad gotowane mięso z warzywami) – to bardzo nudne i istnieje ryzyko, że przy pierwszej okazji zjecie duże ilości niezdrowych produktów.
  8. Jak wyrobić zdrowy nawyk? Ustalenie zasad żywienia. Ale nie stosujcie gotowej, nudnej rozpiski (typu 100 gramów pomidora, 90 gramów kurczaka). Ważne są codzienne wybory, a warzywa na diecie można jeść do woli.
  9. Jak wyrobić zdrowy nawyk? Dobre zakupy. Nie trzymajcie w domu niezdrowych, kalorycznych produktów. Zakupy róbcie często, cieszcie się wybieraniem pachnących, kolorowych warzyw. Obiady szykujcie na dwa dni. Zdrowe żywienie nie musi oznaczać spędzania całego dnia w kuchni i celebrowania pięciu posiłków przy stole.
  10. Jak wyrobić zdrowy nawyk? Aktywność fizyczna. Wybierzcie taki rodzaj aktywności, który sprawia wam przyjemność. Wolicie bieganie niż jazdę na rowerze i pływanie niż jazdę na rolkach? Świetnie – biegajcie więc i pływajcie. Systematycznie zwiększajcie czas trwania i częstotliwość ćwiczeń. Jeżeli macie gorszy dzień, idźcie po prostu na spacer – to też ruch.

 

Bonus! Znajdźcie kompana w odchudzaniu – mąż, żona, koleżanka czy kolega – po pierwsze, w grupie raźniej, a po drugie – możecie się nawzajem wspierać i motywować.

 

Autorką artykułu jest dr. n o zdr. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny. Więcej o autorce przeczytasz TU.