Jak bezpiecznie ćwiczyć z nadciśnieniem?

Zbyt wysokie ciśnienie krwi to poważny problem zdrowotny, który dotyka bardzo wielu Polaków. Zmiana stylu życia, w tym wdrożenie regularnej aktywności fizycznej, jest nie tylko pożądana, ale wręcz wymagana w przypadku wystąpienia nadciśnienia. Tylko jakie aktywności uprawiać przy nadciśnieniu, aby było to dla nas bezpieczne?

Ruch to zdrowie także przy nadciśnieniu

Ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele korzyści również osobom, które borykają się z nadciśnieniem tętniczym. Regularna aktywność fizyczna:

• pomaga obniżyć ciśnienie krwi,
• poprawia parametry profilu lipidowego,
• pozytywnie wpływa na śródbłonek naczyniowy i poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych,
• podnosi wydolność organizmu.

Dodatkowo pozwala również zredukować stres, poprawia nasze samopoczucie oraz wzmacnia poszczególne elementy układu ruchu. W związku z tym wysiłek powinien być nieodłącznym elementem codzienności, ale należy go dostosować do swoich możliwości fizycznych i wyjściowego poziomu kondycji.

Jakie ćwiczenia będą odpowiednie dla osób z nadciśnieniem?

Przy nadciśnieniu tętniczym jak najbardziej polecane są ćwiczenia aerobowe o niskiej i umiarkowanej intensywności, które angażują różne grupy mięśniowe. Może być to szybki marsz, pływanie czy jazda na rowerze. Na taką aktywność należy poświęcać przynajmniej 150 minut w tygodniu, choć warto dążyć do tego, by nawet codziennie wykonywać taką aktywność przez pół godziny.

Uzupełnienie powinien stanowić trening siłowy. Tak, osoby z nadciśnieniem, jak najbardziej mogą ćwiczyć siłowo. Trzeba jedynie pamiętać o tym, by unikać dużych obciążeń, przy których istnieje ryzyko wstrzymywania oddechu. W związku z tym, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym, zacznij od pracy na mniejszym obciążeniu i zwiększaj je stopniowo. Tego typu ćwiczenia warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Co natomiast z treningiem interwałowym? Bardzo dobrze sprawdzi się zwłaszcza w sytuacji, gdy brakuje Ci czasu na ćwiczenia trwające dłużej. O ile nie masz innych przeciwwskazań do podejmowania takiego wysiłku, jak najbardziej możesz wykonywać trening o takim charakterze.

Zasady bezpiecznego treningu przy nadciśnieniu

• Pamiętaj o nawodnieniu – wbrew pozorom nie jest to wyłącznie porada dietetyczna. Odwodnienie sprzyja zwiększeniu odczuwalnego wysiłku, a także powoduje, że trening bardziej obciąża cały układ sercowo-naczyniowy.  
• Zacznij od rozgrzewki – jej zadaniem nie jest zmęczenie, a przygotowanie organizmu do wysiłku. Nie pomijaj jej nawet przy krótkich aktywnościach. Jeśli brakuje Ci czasu na rozgrzewkę, lepiej skróć główny trening, aby jednak wygospodarować na nią kilka minut. Dobra rozgrzewka ma również zabezpieczać przed kontuzjami.
• Nie ignoruj złego samopoczucia – kołatanie serca to sygnał, by przerwać trening.
• Dostosuj aktywność fizyczną i jej intensywność do swoich możliwości – każda dawka ruchu jest ważna, a jej ilość i intensywność możesz zwiększać razem ze swoimi postępami. Daj sobie czas, zwłaszcza jeśli przez długi czas brakowało aktywności fizycznej w Twoim życiu.