Jak dbać o sprawność po 60. roku życia?

Aktywność fizyczna powinna towarzyszyć człowiekowi całe życie – również w wieku starszym. Nie da się zatrzymać upływającego czasu, za to poprzez świadome działania i podejmowanie systematycznej aktywności fizycznej można opóźnić zachodzące w organizmie zmiany. O tym, dlaczego warto podejmować regularny wysiłek po 60. roku życia i jaki wpływ na zdrowie mają podejmowane ćwiczenia, dowiesz się właśnie z tego artykułu.

Dlaczego aktywność fizyczna po 60. roku życia jest ważna?

Wraz ze starzeniem się organizmu dochodzi do fizjologicznych zmian, które skutkują zmniejszeniem pojemności minutowej serca, pojemności życiowej płuc oraz spadkiem tolerancji na wysiłek. Już w piątej dekadzie życia zmniejsza się masa i gęstość mineralna kości, a na spadki te są szczególnie narażone kobiety wchodzące w okres menopauzy. Obniża się również masa mięśniowa, spada siła (po 60. roku życia nawet o około 3% rocznie) oraz zmniejsza się sprężystość chrząstki stawowej. Dochodzi także do pogorszenia unerwienia mięśni, co przekłada się na ich osłabienie, a w konsekwencji negatywnie rzutuje między innymi na stabilność i sprzyja upadkom.

Aktywność fizyczna ma znaczący wpływ na przebieg i tempo procesów związanych ze starzeniem się organizmu, ograniczając ich negatywny wpływ. Ruch oddziałuje nie tylko na sferę biologiczną, ale również psychiczną oraz społeczną. Sprzyja nawiązywaniu i budowaniu kontaktów, daje możliwość redukcji stresu oraz odprężenia się.

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla seniorów?

Na samym początku należy podkreślić, że ćwiczenia dla seniorów zawsze powinny być dostosowane do ich możliwości ruchowych oraz stanu zdrowia. Pożądany trening dla osób starszych to ten:

• oddziałujący na wydolność krążeniowo oddechową - jego przykładem będzie szybki marsz, jazda na rowerze czy jogging,
• oporowy, który angażuje większe grupy mięśniowe – warto wykonywać go co najmniej 2 razy w tygodniu,
• uwzględniający ćwiczenia rozciągające, służące poprawie gibkości ciała i zawierające elementy pracy nad równowagą.

Aktywność powinna być podejmowana regularnie, ale także – a może przede wszystkim – sprawiać radość oraz przynosić odprężenie. Nie można zapominać o jej różnorodności, jak również dopasowaniu wysiłku do preferencji seniora.Im lepsze są odczucia dotyczące podejmowanej aktywności, tym wyższa szansa na to, że będzie ona powtarzana w przyszłości i stanie się elementem rutyny.

Ćwiczenia na wzmocnienie równowagi, zapobieganie upadkom i poprawiające mobilność

Aktywność fizyczna w formie gimnastyki oraz wszelakich ćwiczeń równowagi ma szczególne znaczenie w kontekście zapobiegania obrażeniom ciała powstającym na skutek upadku. Podobnie zresztą działają również ćwiczenia siłowe, zwiększające jednocześnie siłę mięśni.

Przykłady prostych ćwiczeń dla seniorów, które poprawiają mobilność i równowagę:

• podnoszenie barków w pozycji siedzącej lub stojącej,
• zginanie oraz prostowanie pleców z przenoszeniem dłoni do tyłu (ćwiczenie wykonywane na krześle),   
• przenoszenie ciężaru ciała z jednej na drugą nogę (stojąc na szeroko rozstawionych nogach),
• unoszenie się na palcach,
• wstawanie z pozycji siedzącej,
• wysokie podnoszenie kolan,
• stanie na jednej nodze,   
• spacer po prostej linii (krok za krokiem),
• unoszenie kolan do przeciwległego łokcia (w podporze).
  
  

Wskazane ćwiczenia warto wykonać w 8-10 powtórzeniach, wykonując przerwy między kolejnymi elementami planu treningowego.

Jak regularne ćwiczenia wpływają na zdrowie po 60. roku życia?

Regularnie podejmowana aktywność fizyczna u osób starszych (w tym po 60. roku życia) przynosi wymierne korzyści w postaci:

• niższych wskaźników śmiertelności ze wszystkich przyczyn, w tym w szczególności tych powiązanych z chorobami układu krążenia,
• poprawy stanu układu sercowo-naczyniowego,
• poprawy sprawności mięśni,
• lepszej kompozycji składu ciała,
• redukcji napięcia oraz stresu,
• wzmacniania funkcji poznawczych i pamięci,
• profilaktyki chorób przewlekłych oraz łagodzenia ich przebiegu,
• poprawy tolerancji glukozy,
• obniżenia ryzyka infekcji,
• zwiększenia pojemności życiowej płuc,
• odżywienia chrząstki stawowej.
  
  

Dodatkowo osoby podejmujące regularne ćwiczenia mają niższe ryzyko upadków, które w wieku starszym bywają częstą przyczyną poważnych urazów i związanych z nimi hospitalizacji.

Co ważne – nawet u tych osób, którym nie udaje się realizować rekomendacji WHO w zakresie aktywności fizycznej, widoczny jest korzystny wpływ ćwiczeń na zdrowie.

To oznacza, że nawet kilka czy kilkanaście minut codziennego ruchu, będzie lepszym rozwiązaniem od prowadzenia siedzącego trybu życia, który ma destrukcyjny wpływ na układ kostny czy układ krążenia.