Rozciąganie przed treningiem. Bez tego nie zaczynaj ćwiczyć!
O rozciąganiu powiedziano i napisano już wiele. Ale wciąż wiele osób bagatelizuje rozciąganie przed treningiem. Dlaczego rozciąganie się jest takie ważne? I jak to zrobić dobrze, tak żeby nie zrobić sobie krzywdy?
Rozciąganie przed treningiem. Po co w ogóle jest nam potrzebne rozciąganie?
Jeśli będziesz się rozciągać, z czasem twoja gibkość i ruchomość stawów mogą ulec znacznej poprawie. Może ci też być łatwiej wykonywać skłony i skręty, co przyda się przy ćwiczeniu jogi albo w gimnastyce.
Rozciąganie przed treningiem. Rodzaje rozciągania
Jest kilka rodzajów rozciągania. Wyróżniamy:
- Rozciąganie statyczne: rozciąganie danego mięśnia do poczucia umiarkowanego dyskomfortu. Utrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund.
- Proprioceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie ruchu (metoda PNF): napinanie i rozluźnianie mięśnia w rozciągniętej pozycji.
- Rozciąganie dynamiczne: powtarzające się delikatne ruchy, na przykład wymachy ramion. Zakres ruchów stopniowo się zwiększa.
- Rozciąganie balistyczne: wykonywanie ruchów przypominających odbijanie lub kołysanie w rozciągniętej pozycji w celu zwiększenia zakresu ruchu.
Rozciąganie przed treningiem. Co się dzieje z ciałem podczas rozciągania?
Dzięki rozciąganiu układ nerwowy zostaje na nowo wytrenowany, żeby zwiększyć elastyczność mięśni. Kluczem jest tu systematyczność, ponieważ gibkość uzyskana dzięki regularnemu rozciąganiu zaniknie po czterech tygodniach od zaprzestania ćwiczeń.
Rozciąganie przed treningiem. Czy każdy musi być gibki?
Tak naprawdę to zależy od podejmowanej przez ciebie aktywności. Jeśli praktykujesz jogę albo tańczysz w balecie, rozciąganie może przynieść ogromne korzyści, dzięki którym będziesz lepiej trenować w swoim studio. Jeśli jednak twoim sportem jest bieganie, korzyści te nie będą aż tak znaczące.
Rozciąganie przed treningiem. Czy rozciąganie zmniejsza ryzyko urazów?
W ramach prac badawczych wykonywanych przez Neuroscience Research Australia przeprowadzono trzy randomizowane próby dotyczące efektów rozciągania. Naukowcy doszli do wniosku, że rozciąganie było mało skuteczne, jeśli chodzi o ograniczenie ryzyka kontuzji.
Rozciąganie przed treningiem. Czy trzeba się rozciągać po ćwiczeniach?
Istnieją dowody, że rozciąganie po treningu może mieć pozytywny wpływ na siłę i szybkość. Dodatkowo takie rozciąganie pomaga wyrównać oddech i obniżyć tętno. Twoje ciało i umysł wrócą do stanu spoczynkowego.
