Zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Dieta w insulinooporności i cukrzycy
Zmęczenie po posiłku? Senność? Trudności z odchudzaniem, a może do tego problemy z koncentracją? W takiej sytuacji warto udać się na badania gospodarki węglowodanowej. Zaburzenia - takie jak insulinooporność czy cukrzyca - zdarzają się częściej niż myślimy. Jaka dieta w insulinooporności i cukrzycy będzie najlepsza?
Zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Co to? Rodzaje
Zarządzanie insulinoopornością oraz cukrzycą wymaga dobrze zbilansowanej diety oraz świadomych wyborów żywieniowych. Aby zrozumieć, co najlepiej pomoże nam w stabilizacji poziomu cukru we krwi, należy na początku wyjaśnić, czym są zaburzenia gospodarki węglowodanowej oraz o jakich rodzajach zaburzeń mówimy.
Do zaburzeń gospodarki węglowodanowej zaliczamy:
- insulinooporność - charakteryzuje się zmniejszeniem wrażliwości tkanek organizmu na działanie insuliny i jest bezpośrednio związana z otyłością i rozwojem cukrzycy typu 2,
- stan przedcukrzycowy - zaburzenie obejmuje nieprawidłowe wartości stężenia glukozy na czczo i/lub nieprawidłową tolerancję glukozy. Stan przedcukrzycowy jest sygnałem ostrzegawczym, który poprzedza pojawienie się cukrzycy typu 2,
- cukrzyca typu 1 - choroba autoimmunologiczna,
- cukrzyca typu 2 - stężenie glukozy na czczo wynosi powyżej 126 mg/dl oraz powyżej 200 mg/dl podczas badania obciążenia glukozą. To najczęściej wykonywane badania w ramach diagnostyki zaburzeń gospodarki węglowodanowej,
- hipoglikemia reaktywna - polega na obniżeniu poziomu cukru we krwi w ciągu 3–5 godzin po posiłku
- hiperinsuliniemia - stan charakteryzujący się podwyższonym stężeniem insuliny we krwi, jest następstwem IO (insulinooporności, z ang. insulin resistance – IR lub IO - przyp. red.). Nadmiar insuliny w osoczu krwi wywołuje stan hipoglikemii. Występuje on, kiedy trzustka jest stymulowana do nadmiernego wydzielania insuliny, a tkanki są oporne na jej działanie. Obserwowana jest w stanach przedcukrzycowych*.
Insulinooporność. Co to?
Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny wydzielanej przez trzustkę na skutek spożycia węglowodanów mimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia tego hormonu w surowicy krwi. Obecnie mówi się o dwóch najważniejszych przyczynach rozwoju insulinooporności. Jest to gromadzenie się lipidów w komórkach mięśni i wątroby oraz ich kumulacja w komórkach tłuszczowych i rozwijający się na skutek tego stan zapalny spowodowany przerostem tkanki tłuszczowej.
Od insulinooporności do cukrzycy
Insulinooporność bezspornie jest głównym czynnikiem rozwoju cukrzycy typu 2. Wszystkie choroby metaboliczne mogą być również powiązane ze stopniową utratą wrażliwości tkanek wątroby, mięśni szkieletowych i tkanki tłuszczowej na insulinę.
Kiedy warto udać się na badania gospodarki węglowodanowej? Powinniśmy udać się do lekarza, gdy towarzyszą nam objawy takie jak:
- zmęczenie i senność, zwłaszcza po posiłku,
- ochotę na słodycze, zwłaszcza po głównych posiłkach,
- problemy z koncentracją,
- bóle głowy,
- podwyższone ciśnienie tętnicze krwi, podwyższone stężenie trójglicerydów,
- wzrost masy ciała, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, trudności z odchudzaniem,
- niespokojny, krótki sen,
- podwyższone stężenie glukozy we krwi.
Insulinooporność i stan przedcukrzycowy – diagnostyka i leczenie
Insulinooporność w początkowym etapie można leczyć jedynie za pomocą diety. Ale jeżeli zmiana nawyków zdrowotnych nie przynosi rezultatów, należy wdrożyć leczenie farmakologiczne. Leczenie cukrzycy za pomocą leków natomiast rozpoczyna się równolegle ze zmianą diety.
Insulinooporność i cukrzyca - dieta i suplementacja
Leczenie dietą insulinooporności oraz cukrzycy zakłada stałą obserwację efektów spożywania złożonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które są bogate w błonnik pokarmowy. Dieta powinna być dodatkowo złożona z odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczów. Podstawą jest ograniczenie węglowodanów prostych.
Co trzeba wiedzieć jeszcze o diecie w insulinooporności i cukrzycy?
- Dieta powinna być bogata w produkty pełnoziarniste, dużo warzyw nieskrobiowych i niektórych surowych owoców z niskim IG (nie można jeść na przykład bananów, winogrona, mango, arbuza i suszonych owoce).
- Korzystny wpływ ma dieta roślinna, DASH i śródziemnomorska. Tu zaznaczmy dodatkowo, że wpływ diet bardzo niskowęglowodanowych, diety keto, wymaga jeszcze potwierdzenia w badaniach długoterminowych z udziałem pacjentów insulinoopornych.
- Badania pokazują, że mniej restrykcyjne ograniczenie węglowodanów (do ok. 40 proc.) powoduje mniejsze napady ochoty na jedzenie, zwłaszcza na słodycze. Oprócz modyfikacji jakościowej i ilościowej węglowodanów w dietach osób insulinoopornych, wielu badaczy ocenia również wpływ ilości i jakości tłuszczów w diecie na poziom glukozy i insuliny. Jest to związane z tym, że ograniczając węglowodany, automatycznie jemy więcej tłuszczu.
- Diety o zawartości tłuszczu 40 proc. promują ogólnoustrojową oporność na insulinę. Najlepsze efekty w normalizacji glikemii i wrażliwości na insulinę przynosi zmiana w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych na jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) np. tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, śledź, makrela, halibut, sum), algi morski, olej lniany, nasiona lnu, nasiona chia, konopne, orzechy włoskie.
- Eksperci wskazują na korzyści wynikające ze zwiększonego spożycia kalorii w pierwszej połowie dnia, zwłaszcza tych płynących ze śniadania o wysokiej wartości energetycznej i niskim indeksie glikemicznym. Zwiększone spożycie kalorii w pierwszej połowie dnia, tj. 70 proc. energii pochodzące z pierwszych trzech posiłków (śniadanie, przekąska, obiad), wiąże się z niższym HOMA-IR (HOmeostatic Model Assesment – Insulin Resistance, umożliwia rozpoznanie insulinooporności i określenie jej zaawansowania na podstawie sprzężenia stężenia glukozy i insuliny w krwi obwodowej na czczo - przyp. red.) i szybszą utratą tkanki tłuszczowej. Post przerywany powoduje szybszą utratę masy ciała, ale bez wpływu na gospodarkę węglowodanową.
Co jeszcze musi wiedzieć osoba z zaburzeniami gospodarki węglowodanowymi?
- Wysoka zawartość w diecie mikroelementów, takich jak magnez i wapń, zmniejsza insulinooporność. Aby zwiększyć wrażliwość na insulinę, nie jest konieczne wykluczenie produktów mlecznych. Spożywanie pokarmów bogatych w wapń, takich jak nabiał i przetwory mleczne, może mieć korzystny wpływ na wrażliwość na insulinę.
- W insulinooporności i cukrzycy warto wprowadzić do diety produkty o działaniu obniżającym stężenie glukozy, takich jak: orzechy, soja, czarna porzeczka, sok z ogórków, kiszona kapusta, kiełki, pokrzywa, mniszek lekarski, czosnek, cebula, morwa biała.
- Autorzy wszelkich badań podkreślają znaczenie ograniczenia spożycia cukrów prostych, zwłaszcza ze słodkich napojów, słodyczy i nadmiernego spożycia soków owocowych. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego i Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością potwierdza bezpieczeństwo stosowania niskokalorycznych substancji słodzących takich jak aspartam, aseculfam K, sacharyna, stewia, sorbitol, maltitol, ksylitol, erytrytol, mannitol. Dozwolone jest stosowanie ich przez osoby z nadmierną masą ciała i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej pod warunkiem nieprzekroczenia ich bezpiecznego poziomu spożycia.
- Zaburzenie równowagi flory bakteryjnej również może wpływać na występowanie stanu zapalnego i rozwój insulinooporności, dlatego zaleca się stosowanie probiotyków, jak: kiszonki, fermentowane produkty mleczne; prebiotyków, czyli żywności zawierającej inulinę (por, czosnek, cebula, szparagi, topinambur, aloes, cykoria, karczochy). Dobre bakterie jelitowe potrzebują również diety wysokobłonnikowej. Warto dodatkowo wspomagać się probiotykami w postaci suplementu diety.
- Pamiętajmy, suplementacja w insulinooporności i cukrzycy powinna być dobrana indywidualnie przez wykwalifikowanego dietetyka i lekarza.
- Przy cukrzycy i insulinooporności regularne uprawianie aktywności fizycznej - godzinę dziennie, mówimy nawet o spacerze - działa świetnie. Ruch uwrażliwia komórki na działanie insuliny. Aby poprawić wrażliwość na insulinę w sposób ciągły, należy zaplanować ćwiczenia co drugi dzień. Trening aerobowy powinien być bardziej intensywny przez dłuższy czas lub przeplatany interwałami (tabata, trening HIIT - ang. High Intensity Interval Training – trening interwałowy o wysokiej intensywności - przyp. red.). Ważny jest również trening oporowy z własnym obciążeniem lub sprzętem. Najlepszy czas na ćwiczenia to jedna do trzech godzin po posiłku, kiedy poziom cukru we krwi może być wyższy. Najważniejsza jest jednak regularność ćwiczeń.
Autorką artykułu jest dr. n o zdr. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny. Więcej o autorce przeczytasz TU.