Ćwiczenia w starszym wieku

Wspaniale jest ćwiczyć, kiedy jesteśmy młodzi albo w średnim wieku. Ale czy ćwiczenia nadal są przydatne, kiedy przejdziemy na emeryturę i nie musimy już być aż tak aktywni? Odpowiedź brzmi: tak! Umiarkowanie intensywne ćwiczenia są dobre dla osób w każdym wieku. Starsi ludzie mogą nie być w stanie ruszać się tak szybko lub tak długo jak dawniej, a jednak ćwiczenia fizyczne przynoszą tej grupie wiekowej bezsprzeczne korzyści dla zdrowia. Regularne ćwiczenia zapobiegają chorobom przewlekłym u osób starszych, poprawiają nastrój i zmniejszają ryzyko urazów. Korzyści zdecydowanie przeważają nad ryzykiem. Ćwiczenia fizyczne mogą przynosić dobre efekty przy różnych schorzeniach, takich jak choroba Alzheimera czy otępienie, choroby układu krążenia, cukrzyca, rak jelita grubego, nadciśnienie czy otyłość. Nie ma powodu, aby starsza osoba cierpiąca na chorobę przewlekłą nie znalazła dla siebie odpowiedniej formy ruchu.

Jakie ćwiczenia mogą wykonywać osoby starsze?

Starsi ludzie nie mają takiej wytrzymałości, siły ani gibkości jak osoby młode, dlatego idealny plan treningowy dla nich składa się z ćwiczeń, które pomagają utrzymać lub powoli poprawiać te cechy fizyczne.

Ćwiczenia aerobowe i wytrzymałościowe

Osoby starsze powinny starać się wykonywać ćwiczenia podnoszące tętno i przyspieszające oddech co najmniej przez pół godziny dziennie (ćwiczenia na wydolność krążeniowo-oddechową). Mogą to być na przykład spacery, jazda na rowerze i pływanie. Te aktywności pomagają organizmowi w transporcie tlenu i składników pokarmowych, a także usuwaniu dwutlenku węgla i zbędnych produktów przemiany materii. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i łatwo się męczysz, spokojnie możesz podzielić jedną półgodzinną sesję na trzy dziesięciominutowe. Z czasem poprawi się Twoja zdolność do wykonywania ćwiczeń i codziennych zadań bez utraty tchu.

Trening siłowy i oporowy

Spadek wytrzymałości u osób starszych mniej więcej w połowie jest związany z utratą masy mięśniowej. Trening siłowy zapobiega utracie masy mięśniowej i kostnej, a do tego poprawia równowagę. Wykorzystuje się w nim powtarzające się ćwiczenia, z użyciem sprzętu albo bez, które uruchamiają i budują mięśnie. Do treningu siłowego używa się takiego sprzętu jak ciężarki, taśmy oporowe i atlasy treningowe. Sprzęt ten jest przydatny, ale nie jest niezbędny. Dobre efekty można uzyskać również wykonując wypady, brzuszki, unoszenia nóg, pompki i pajacyki. Wszystkie grupy mięśniowe należy trenować dwa lub trzy razy w tygodniu, wykonując 1 lub 2 serie po 10–15 powtórzeń o umiarkowanej intensywności, w razie potrzeby robiąc przerwy. W miarę postępów można zwiększać obciążenie. Po treningu możesz mieć przez pewien czas obolałe mięśnie. To normalne zjawisko. Z wiekiem ciało regeneruje się coraz wolniej.

Rozciąganie i gibkość

Często zapominamy o rozciąganiu, a to szczególnie ważny element planu treningowego dla osoby starszej. Rozciąganie umożliwia powolne rozgrzanie mięśni przed treningiem i ich uspokojenie po treningu, pomaga utrzymać lub zwiększyć gibkość, zapobiega urazom i zmniejsza sztywność mięśni. Rozciąganie daje Ci czas i szansę na ocenę, jak czuje się Twoje ciało. Mając taką wiedzę przed rozpoczęciem ćwiczeń, łatwiej jest zapobiegać urazom. W praktyce jogi i pilatesu są ćwiczenia umożliwiające rozciąganie i uruchamianie określonych grup mięśniowych, a zwłaszcza mięśni posturalnych w okolicy brzucha, gdzie znajduje się środek ciężkości naszego ciała. Mięśnie posturalne odpowiadają za wszystkie ruchy ciała i za jego siłę; silne mięśnie posturalne ułatwiają poruszanie się i utrzymanie prawidłowej postawy oraz łagodzą ogólne bóle mięśniowe.