Dieta DASH - zasady, przepisy. Polecany jadłospis na diecie DASH
Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, to elastyczny, zbilansowany i zdrowy dla serca plan odżywiania, promowany przez amerykański Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi. Celem przestrzegania diety DASH jest przede wszystkim unormowanie nadciśnienia lub zapobieganie chorobie. Co można jeść na diecie DASH? I na czym polega dieta DASH?
Dieta DASH. Na czym polega dieta DASH?
Dieta DASH opiera się na zaleceniach diety śródziemnomorskiej. Od najzdrowszego modelu żywienia różni się jednak tym, że kładzie bardzo duży nacisk na udział produktów spożywczych bogatych w składniki, które mają największy wpływ na ustabilizowanie ciśnienia tętniczego krwi - wapń, potas i magnez. Drugą ważną różnica jest to, że w diecie DASH ograniczane jest spożycie sodu (1500 mg dziennie, czyli 4 g soli - ¾ łyżeczki), cukrów oraz tłuszczów – zwierzęcych, ale też roślinnych, które obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe (palmowy i kokosowy).
Dieta DASH - dla kogo? W jakich chorobach stosować dietę DASH?
Dieta DASH została stworzona przede wszystkim dla osób z nadciśnieniem tętniczym krwi, ale znajduje też bardzo dobre zastosowanie dla osób z zaburzeniami lipidowymi - podwyższonym cholesterolem, trójglicerydami, dla osób po zawale, udarze i innych incydentach kardiologicznych. Ze względu na znaczny nacisk na udział wapnia i magnezu w diecie, zalecana jest również osobom z osteoporozą.
Dieta DASH może być śmiało nazywana zdrowym modelem żywienia, który może być stosowany przez wszystkich. Czy dieta DASH odchudza? Oczywiscie, dieta DASH sprzyja także odchudzaniu. Jeżeli zdrowe posiłki będą spożywane regularnie, a wartość energetyczna diety będzie wskazywała ujemny bilans energetyczny, to w połączeniu z aktywnością fizyczną dieta DASH może przyczynić się do utraty wagi.
Zasady i założenia diety DASH
Dieta DASH opiera się na zwiększonym udziale:
- pełnoziarnistych produktów zbożowych (chleb żytni, naturalne płatki, grube kasze, ciemny ryż i makaron),
- warzyw (zwłaszcza zielonych liściastych),
- owoców z niską zawartością cukru (głównie mówimy tu o owocach leśnych),
- odtłuszczonych produktach mlecznych,
- chudych gatunkach mięs,
- ryb morskich,
- jaj,
- roślin strączkowych,
- orzechów, pestek,
- dobrych olejów roślinnych.
Wśród najważniejszych zasad diety DASH trzeba wymienić oczywisty fakt - posiłki powinny być spożywane regularnie, a ich wartość energetyczna indywidualnie dopasowana do zapotrzebowania. Należy unikać smażenia, a zamiast niego gotować, piec, dusić. Jadłospis w diecie DASH powinien zawierać jak najwięcej warzyw, które spożywamy na surowo.
Co jeść w diecie DASH? Podział na składniki pokarmowe
Przytoczyliśmy już najważniejsze założenia diety DASH. Jakie składniki pokarmowe powinny znaleźć się w diecie DASH? Co jeść w diecie DASH? Dieta DASH powinna bazować na produktach będących źródłem błonnika pokarmowego, wapnia, magnezu oraz potasu.
Produkty bogate w błonnik to: chleb pełnoziarnisty, chleb żytni, chleb orkiszowy, płatki owsiane górskie, płatki gryczane, płatki orkiszowe, kasza gryczana, jęczmienna, pęczak, orkiszowa, komosa ryżowa, jaglana, ryż naturalny, czerwony, brązowy, czarny, makaron pełnoziarnisty, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe.
Produkty bogate w wapń: odtłuszczony nabiał (mleko, kefir, maślanka, jogurt naturalny, serek wiejski lekki), zielone warzywa liściaste, brokuły, komosa ryżowa, amarantus, morele i figi suszone, sardynki świeże, rośliny strączkowe, migdały, orzechy włoskie, sezam, mak, algi morskie, pestki słonecznika.
Produkty bogate w magnez: pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki dyni, kakao, sezam, algi, słonecznik nasiona, nasiona chia, orzechy, rośliny strączkowe.
Produkty bogate w potas: pomidory, zielone warzywa, rośliny strączkowe, produkty mleczne, marchew, ziemniaki, buraki, bataty, owoce suszone, morele, banany, brzoskwinie, truskawki, pomarańcze, śliwki, pestki i nasiona, produkty pełnoziarniste.
Dodatkowo należy stosować zioła, przyprawy oraz sól o obniżonej zawartości sodu. W diecie DASH należy również zadbać o spożycie odpowiednich płynów, takich jak: woda wysokozmineralizowana, zioła, lekkie herbaty. W diecie DASH można spożywać również kawę, ale nie do posiłku, ponieważ zaburza ona wchłanianie wapnia.
Czego nie jeść w diecie DASH? Czy w diecie DASH można jeść jajka?
Czy w diecie DASH można jeść jajka? To pytanie pojawia się nad wyraz często. Tak, w diecie DASH można jeść jajka, ale najlepiej bez dodatku soli lub z zastosowaniem soli niskosodowej. Czego więc nie jeść w diecie DASH? Pamiętajmy, że w diecie DASH nie należy uwzględniać produktów przetworzonych oraz tych z dużą zawartością sodu. Należą do nich:
- produkty pszenne z białej mąki,
- chleb z wysoką zawartością sodu (chleb najlepiej piec samodzielnie w domu),
- kiszonki,
- mieszanki warzyw z dodatkiem soli,
- produkty wędzone, w tym ryby, tofu, wędliny,
- orzechy solone,
- słone przekąski,
- słodycze,
- napoje gazowane,
- mieszanki przypraw z solą,
- sos sojowy,
- pasta miso.
Dodatkowo ze względu na ogólne zdrowie kardiologiczne zaleca się wyeliminowanie z diety DASH produktów, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Są to:
- pełnotłusty nabiał - mleko 3,2%, jogurt grecki, twaróg tłusty, feta, mozzarella (również ze względu na udział soli), masło, ser żółty, pleśniowy, topiony, majonez, śmietana
- mięso czerwone i jego przetwory,
- olej palmowy i kokosowy,
- smalec i inne tłuszcze zwierzęce.
Dieta DASH - jadłospis na 14 dni
Jadłospis diety DASH to zbilansowany model żywienia, który bazuje na konkretnych produktach, ze szczególnym uwzględnieniem również odpowiednich proporcji składników odżywczych. Wszystkie dania w jadłospisie diety DASH można doprawiać ziołami według uznania oraz sola z niższą zawartością sodu. Gotowy jadłospis znajdziesz TU.
Autorką artykułu jest dr. n o zdr. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny. Więcej o autorce przeczytasz TU.
