Dieta dla zdrowia serca. Dietetyk: Kilogramy nie do końca mają znaczenie

Czy istnieje zdrowa dieta dla serca? Oczywiście, że tak! Kluczowa jest tu jednak konsekwencja i zdrowe nawyki, które wdrażamy nie na chwilę, a na całe życie. - Kilogramy nie do końca mają znaczenie, tylko nasze zdrowie, samopoczucie i relacja z ciałem – podkreśla dietetyk kliniczna dr Hanna Stolińska.

Dieta dla zdrowia serca. Przede wszystkim liczą się nawyki

- Każdy dzień, kiedy zdrowo się odżywiamy, jest cenny i ważny – zauważa dietetyk kliniczna dr Hanna Stolińska w pierwszym odcinku podcastu Moja Recepta na Zdrowie - Dieta dla zdrowia serca. Zmień nawyki żywieniowe na całe życie. Specjalistka zwraca jednak uwagę na to, że możemy spożywać posiłki skomponowane zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia, możemy uprawiać sport, jeśli jednak są to chwilowe zrywy, nawet trwające dwa-trzy miesiące, nie przyniosą nam długofalowych korzyści. - Dużo jest takich osób, które cieszą zdrowym jedzeniem, przekonują siebie, że teraz będzie dobrze: będę się dobrze czuć, będę przestrzegać, będę liczyć, mierzyć, zmienię moją rodzinę, ale coś się dzieje. I raptem to wszystko gaśnie. Do zmiany nawyków cały czas trzeba się motywować i przypominać sobie po co my to robimy – dodaje.

Zdrowy styl życia - czyli właściwa dieta, regularna aktywność fizyczna, wartościowy odpoczynek, regularne wizyty kontrolne u lekarzy - ma olbrzymi wpływ na kondycję i stan całego organizmu. - Zdrowo się odżywiając, mamy ochotę żyć. Słyszę od ludzi: mam ochotę żyć, mam ochotę wyjść do drugiego człowieka i fajnie funkcjonować, a nie założyć luźne dresy i leżeć pod kocem – zachęca do pilnowania dobrych nawyków dietetyk. Od czego zacząć? Wiele osób myśli, że na początku warto wyliczyć prawidłową masę swojego ciała, czyli wagę, do której powinniśmy dążyć. To jednak nie do końca prawda.

Dieta dla zdrowia serca. Prawidłowa masa ciała

Jest dużo narzędzi, które pomogą nam określić prawidłową masę ciała. Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę internetową właściwe hasło i po chwili otrzymamy odpowiedź. Jednak w zdrowym trybie życia, w diecie dla zdrowia, nie chodzi wyłącznie o wagę. - Jest bardzo dużo narzędzi do określenia prawidłowej masy ciała, ale dla mnie najważniejsze jest to, jak człowiek się czuje w swojej skórze. Tak, to jest podstawa. Kilogramy nie do końca mają znaczenie, tylko nasze zdrowie, samopoczucie i relacja z ciałem. Więc jeżeli ktoś ma lekką nadwagę i nie ma chorób współistniejących, nie musi tutaj dążyć do normalizacji masy ciała. Natomiast jeżeli pojawiają się już problemy metaboliczne czy nieakceptowanie siebie, należy oczywiście zwrócić uwagę, ile powinniśmy ważyć. Nie zawsze ustalam z pacjentem, ile kilogramów docelowo ma pokazać waga. To nie kilogramy są ważne. Ważny jest skład ciała i do tego służy analizator składu ciała, który każdy dietetyk ma w swoim gabinecie. Pojawiają się też w siłowniach – mówi Stolińska.

Gabinet dietetyka jest najlepszym miejscem do pomiaru składu ciała. Dlaczego? Specjalista zna nie tylko urządzenie, lecz także wie, jakie czynniki powinny być brane pod uwagę. – Do pomiaru składu ciała trzeba się przygotować. Najlepiej być 24 godziny bez aktywności fizycznej, pić dużo wody, być dwie godziny bez jedzenia. Rano bez picia kawy, żeby się nie odwodnić – wylicza przykładowo dr Hanna Stolińska.  

Dieta dla zdrowia serca. Specjalny model odżywiania

Czy osoby borykające się z chorobami serca – na przykład nadciśnieniem tętniczym, chorobą wieńcową, podwyższonym stężeniem cholesterolu – powinny przyjąć specjalny model odżywiania? - Choroby układu krążenia są główną przyczyną zgonów na świecie, również w Polsce. I nie możemy bagatelizować tego, że mamy zaburzenia lipidowe, które są bardzo częstym problemem w moim gabinecie. Już nawet u dzieci zauważamy podwyższony cholesterol. Niestety więc, tak. Każdy z nas powinien zadbać o dietę, żeby unormalizować stężenia cholesterolu w organizmie i przeciwdziałać ciężkim powikłaniom – opowiada ekspertka. Każdy powinien dbać o zdrową dietę, osoby z przewlekłymi chorobami – szczególnie.

Więcej na ten temat: Czym jest wysoki poziom cholesterolu?

Dieta dla zdrowia serca. Dobrze znane zasady zdrowego żywienia

Zdrowa dieta dla serca to ta skomponowana w zgodzie z dobrze znanymi nam zasadami. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - PZH opracował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia”. Można je uszeregować wokół trzech haseł – jedz więcej, jedz mniej, zamieniaj. Jedz więcej na przykład: produktów zbożowych z pełnego ziarna, różnokolorowych warzyw i owoców, nasion strączkowych czy ryb. Jedz mniej – soli, mięsa czerwonego, cukru, produktów przetworzonych. Zamieniaj na przykład słodkie napoje na wodę, tłuszcze zwierzęce na roślinne, smażone i grillowane dania na te gotowane na parze czy duszone.

Dieta dla zdrowia serca. Porcja porcji nierówna

O tych zasadach mówi oczywiście dr Hanna Stolińska w podcaście Moja Recepta na Zdrowie: - W zdrowym modelu odżywiania, bardzo istotnym punktem są po pierwsze warzywa, a po drugie owoce. Dietetyk zwraca uwagę na szczegóły: - Mówi się o tym, że to powinna być porcja warzyw do posiłku, porcja owoców dziennie. Ale co to znaczy porcja? Jak w ogóle ustalić to, ile ona u mnie wynosi? Na pewno zwróćmy uwagę, żeby stosunek warzyw do owoców wynosił cztery do jednego w naszej diecie. Owoce mają dużo cukru, fruktozy, mają oczywiście błonnik, witaminy, minerały. Są bardzo istotnym elementem w naszym żywieniu, ale nie mogą być spożywane w większych ilościach niż warzywa, a to się często zdarza. Widzę to u moich pacjentów – opowiada ekspertka i podaje konkretny przykład: - Szczególnie w sezonie truskawkowym, czereśniowym, arbuzowym, dajemy sobie większe przyzwolenie na to. A to warzywa powinny być podstawą i jeżeli mamy cztery posiłki w ciągu dnia, to ja uczę swoich pacjentów, żeby trzy były z warzywami, a jeden był z owocami. Natomiast jeżeli chodzi o porcję, przyjmuje się, że porcją jest jeden średni owoc czy jedno średnie warzywo lub szklanka mniejszych owoców czy warzyw. Filiżanka surówki.

A co z uwielbianymi przez wielu zupami? - Miseczka zupy to nie jest duża porcja. Kiedyś była zasada pięć porcji warzyw i owoców. To strasznie mało. Wiemy teraz, że powinniśmy spożywać nawet dziewięć czy jedenaście porcji w ciągu dnia. Niech to nikogo nie przeraża. Mały pomidorek to już jest jedna porcja, a powinniśmy jeść tych warzyw naprawdę dużo. Wypicie szklanki soku - warzywnego czy owocowego – to też porcja.

Dieta dla zdrowia serca. Czego lepiej unikać?

Wiemy już, co jeść. A czego lepiej unikać, jeśli chcemy zadbać o dobrą kondycję całego organizmu i dbać o dietę dla zdrowia serca? - W naszej diecie największe grzechy to są słone przekąski, słodycze, masło. Tych produktów bardzo dużo spożywamy, czasem nawet nie mamy świadomości, jak dużo trafia ich do naszego organizmu ani czym je najłatwiej zastąpić – opowiada dr Hanna Stolińska.

Dietetyk podaje bardzo cenną wskazówkę. - Jeżeli nie mamy świadomości, ile takich produktów spożywamy, to polecam każdemu, żeby wziął karteczkę i sobie wypisał, co zjadł wczoraj. Często robię tak na różnych warsztatach i wtedy na przykład się okazuje, że przez cały dzień zjadłam bochenek chleba, bo żyłam na kanapkach.

Ekspertka przekonuje, że nie musimy przechodzić od razu na dietę wegetariańską czy wegańską. Powinniśmy jeść więcej warzyw i owoców. Dodatkowo oczywiście – pełnoziarniste produkty zbożowe. – Na przykład płatki owsiane, które dzięki błonnikowi zmniejszają poziom cholesterolu – wyjaśnia ekspertka  i dodaje: - Powinniśmy ograniczać produkty pochodzenia zwierzęcego typu mięso czerwone. Możemy je wymienić na przykład na drób – lepiej indyk niż kurczak. Kurczak też trochę ma tego cholesterolu. Sugerowałabym też tłuste ryby morskie. Bo w nich są kwasy omega 3, które obniżają cholesterol. Działają przeciwzapalnie.

Dieta dla zdrowia serca. Wszystko się łączy: dieta, odpoczynek, sport

Kiedy zależy nam na świadomym podejściu do zdrowego trybu życia i wdrożeniu nawyków, które zostaną z nami na zawsze, musimy też pamiętać o innych czynnikach. Oprócz kluczowej diety dla zdrowia serca ważny jest także sen, regeneracja, odpoczynek. - Biegamy wszyscy cały czas. Nie ma pacjenta, od którego nie słyszę: nie mam czasu, bo mam dużo pracy, bo mam dużo obowiązków. Zwolnijmy tempo, bo inaczej nasz organizm nie wytrzyma i będziemy za to płacić duże pieniądze i będzie to nas kosztować dużo czasu – podkreśla dr Hanna Stolińska.

Jak odpoczywać? Na to pytanie każdy z nas powinien odpowiedzieć sobie indywidualnie. Niektórzy cenią relaks z książką, inni spotkania z przyjaciółmi. – Ważne, żeby spotykać z drugim człowiekiem, żeby zajmować się naszą mamą, babcią. To jest wszystko ze sobą połączone. Dobrą formą wypoczynku dla osób z chorobami serca może być aktywność fizyczna. Aktywność fizyczna to takie lekarstwo na wszystko. Oczywiście musi być dostosowana do naszych możliwości – wylicza kilka przykładów ekspertka.

Zajmijmy się więc profilaktyką. Mało poświęcamy jej czasu, a jest ona naprawdę ważna. Obejmuje zdrowy styl życia, który rozumiemy jako model odżywiania, a także aktywność fizyczną. To także wspomniany zdrowy sen i umiejętność odpoczywania. Jak wytrwać w naszych postanowieniach? Przede wszystkim, jak radzi dr Stolińska, traktujmy siebie łaskawie: – Przygotujmy się, że czasem nam nie wyjdzie. Czy gdzieś wyjedziemy, czy gdzieś jesteśmy u kogoś i to jedzenie nie jest zależne od nas, czy po prostu raz na jakiś czas mamy na coś ochotę. Jeżeli na co dzień zdrowo się odżywiamy, nasza wątroba, oczyści nasz organizm z tych niezdrowych rzeczy i wszystko będzie dobrze. Nie przejmujmy się jak raz na jakiś czas nam się nie uda i się potkniemy, bo musimy być dla siebie dobrzy i traktować ciało z szacunkiem.

Więcej praktycznych rad od dr Hanny Stolińskiej w podcaście Moja Recepta na Zdrowie, w odcinku Dieta dla zdrowia serca. Zmień nawyki żywieniowe na całe życie. #1 - Dieta dla zdrowia serca - zmień nawyki żywieniowe na całe życie