Nadciśnienie tętnicze a aktywność fizyczna – jak powinien wyglądać trening u osób z nadciśnieniem?

Wysokie ciśnienie tętnicze jest jednym z istotnych czynników ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Na całym świecie nawet 7,5 miliona osób rocznie może tracić życie właśnie z powodu nadciśnienia tętniczego. Aktywność fizyczna jest elementem prewencji chorób układu krążenia, ale u osób z już rozwiniętym nadciśnieniem musi być podejmowana w sposób odpowiedzialny. Zatem jaka jest bezpieczna aktywność u osób z nadciśnieniem?

Jaki wpływ na nadciśnienie tętnicze ma aktywność fizyczna?

Aktywność fizyczna poprawia nie tylko parametry gospodarki lipidowej czy węglowodanowej, ale także istotnie obniża ciśnienie krwi, zmniejsza spoczynkową czynność serca i poprawia wydolność organizmu. Podczas podejmowania regularnych ćwiczeń ciśnienie krwi ulega obniżeniu zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku. W związku z tym osoby z nadciśnieniem tętniczym jak najbardziej powinny podejmować aktywność fizyczną, która stanowi dla nich formę terapii.

Ćwiczenia aerobowe sprzyjają poprawie czynności śródbłonka naczyniowego i jeśli tylko są podejmowane regularnie, obniżają zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe.

Jak natomiast wygląda sprawa w przypadku treningu oporowego? Czy pacjent z nadciśnieniem może ćwiczyć siłowo? Obecnie niewiele danych wskazuje na znaczący hipotensyjny wpływ ćwiczeń oporowych. Jednocześnie ćwiczenia siłowe o umiarkowanej intensywności nie są zakazane dla pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. American College of Sports Medicine rekomenduje wykonywanie dynamicznych ćwiczeń oporowych w pełnym zakresie ruchu z umiarkowaną lub niską szybkością oraz zachowaniem dbałości o ciągłość oddechu.

Bezpieczne ćwiczenia dla osób z wysokim ciśnieniem

Jak już zostało wskazane, nadciśnienie tętnicze nie jest przeciwwskazaniem do podejmowania aktywności fizycznej. Wszystko sprowadza się do tego, jakie treningi będziemy wykonywać i jaka będzie ich intensywność.

Jakiego typu aktywności należy unikać przy wysokim ciśnieniu? Przede wszystkim podnoszenia dużych ciężarów przy izometrycznym charakterze wysiłku, który wiązałby się ze wstrzymywaniem oddechu.

Natomiast trening interwałowy (HIIT) o umiarkowanej czy nawet wysokiej intensywności sprzyja redukcji ciśnienia skurczowego i rozkurczowego u osób z nadciśnieniem, więc jeśli tylko nie ma dodatkowych przeciwwskazań wynikających z ograniczeń ruchowych, taki trening może być podejmowany przez osoby z nadciśnieniem tętniczym.

Wytyczne ESH oraz PTNT (towarzystw formułujących m.in. wytyczne w zakresie postępowania przy nadciśnieniu tętniczym), zalecają podejmowanie przez 5-7 dni w tygodniu umiarkowanego dynamicznego treningu wytrzymałościowego. Do takich aktywności zalicza się np. szybki marsz, pływanie czy jazdę rowerem. Z założenia miałaby ona trwać dłużej niż 30 minut. Celem, do którego należy dążyć, jest wykonywanie co najmniej 150 minut takich aktywności w ujęciu tygodniowym. Dodatkowo dla pacjentów z nadciśnieniem zalecany jest trening oporowy, który byłby wykonywany 2-3 dni w tygodniu.

Co w sytuacji, gdy brakuje czasu na to, by wykonać trening ciągły trwający powyżej 30 minut? Tutaj istnieje możliwość zastosowania treningu interwałowego. Warto również mieć na uwadze, że każda aktywność – nawet ta trwająca kilka minut – jest lepsza niż brak aktywności. W związku z tym niemożność spełnienia wspomnianych założeń nie powinna być czynnikiem usprawiedliwiającym brak ruchu.

Jak regularna aktywność fizyczna pomaga obniżyć ciśnienie?

Dokładny mechanizm, w którym aktywność fizyczna obniża ciśnienie krwi, nie został poznany i opisany. Wiadomo jednak, że efekt ten związany jest z wielokierunkowym działaniem aktywności na mechanizmy układu krążenia.

Obniżenie ciśnienia jest prawdopodobnie związane ze spadkiem oporu obwodowego, a także pojemności minutowej serca. U pacjentów z nadciśnieniem tętniczym dochodzi również do upośledzenia czynności śródbłonka naczyniowego, a regularna aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na śródbłonek – z tego również może wynikać hipotensyjny wpływ aktywności fizycznej.

Zasady bezpiecznego treningu osób z nadciśnieniem

• Wykonuj przede wszystkim ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności.
• Pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki, która przygotuje układ krążenia do bardziej intensywnych wysiłków.
• Unikaj treningu z dużym obciążeniem (np. dźwiganie ciężarów), które mogłyby wiązać się ze wstrzymywaniem oddechu.
• Stopniowo zwiększaj częstotliwość i intensywność ćwiczeń.
             

Zwracaj uwagę na swoje samopoczucie – jeśli czujesz, że robi Ci się słabo czy odczuwasz kołatanie serca, koniecznie przerwij trening.