Trening siłowy i oporowy u osób starszych

W zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej wśród seniorów często wskazuje się na korzyści wykonywania przez nich wysiłków wytrzymałościowych. Mowa przede wszystkim o szybkich marszach, jeździe na rowerze czy nordic walking. Jednak dla zdrowia osób starszych i zachowania ich kondycji psychofizycznej równie ważny jest wysiłek siłowy i oporowy. Jak powinien wyglądać trening siłowy seniora i jakie korzyści zdrowotne przynosi taki regularny wysiłek? Przeczytaj, by poznać odpowiedzi na te pytania.

Trening siłowy i oporowy – czym się charakteryzują?

Trening oporowy jest jedną z form treningu siłowego i zazwyczaj określenia te są używane zamiennie. Taki typ aktywności polega na – jak sama nazwa wskazuje – zastosowaniu podczas ćwiczeń oporu, za sprawą którego mięśnie zmuszone są do wytężonej pracy. Celem treningu siłowego jest wzmacnianie siły mięśniowej, a także (przy zachowaniu odpowiednich warunków) wzrost masy mięśniowej.

Jak uzyskać podczas ćwiczeń wspomniany już w tym akapicie opór? Wykorzystaj do tego hantle i ciężary, gumy oporowe, taśmy TRX, specjalne maszyny z obciążeniem lub ciężar własnego ciała. Korzystając z obciążenia w postaci ciężaru ciała podstawowe ćwiczenia siłowe można wykonać w zaciszu własnego domu, bez kupowania dodatkowego sprzętu.

Dlaczego warto trenować siłowo w starszym wieku?

Fizjologiczne starzenie się jest jednoznacznie powiązane z nasileniem procesów katabolicznych, czyli procesów rozpadu. Dotyczą one włókien mięśniowych, masy kostnej oraz szeregu innych narządów i całych układów w ciele człowieka. Regularna aktywność fizyczna w wieku starszym jest jednym z najlepszych sposobów na:

• spowolnienie procesu starzenia i tempa pogarszania się sprawności psychofizycznej seniora,
• profilaktykę wielu chorób przewlekłych,
• zachowanie jak najwyższego poziomu sprawności oraz autonomii osoby starszej.
  
  

Im wyższą sprawność i wydolność organizmu człowiek osiąga do 60-70 roku życia, tym dłużej będzie on w dobrej kondycji. Trening siłowy jest jednym ze sposobów na podtrzymywanie tej sprawności.

Bezpieczne ćwiczenia siłowe dla seniorów – o czym należy pamiętać?

Zaleca się, aby ćwiczenia siłowe były wykonywane przez seniorów 2-3 razy w tygodniu przy zachowaniu pomiędzy tymi sesjami dni odpoczynku. Trening siłowy osób starszych powinien obejmować duże grupy mięśniowe, tj. mięśnie nóg i pośladków, grzbietu czy klatki piersiowej.

Dodatkowo należy pamiętać o tym, aby:

• dopasować obciążenie do możliwości wysiłkowych seniora – początkowo mogą być to nawet niewielkie hantle (0,5 kg), których ciężar wraz ze wzrostem sprawności i siły mięśniowej może być zwiększany,
• zmniejszyć obciążenie, jeśli pojawią się trudności z wykonaniem odpowiedniej ilości powtórzeń w serii (8-12 powtórzeń),
• każdy trening poprzedzić kilkunastominutową rozgrzewką,
• przygotować odpowiednio otoczenie oraz dobrać właściwy sprzęt – mata do ćwiczeń nie może się ślizgać, należy       również zapewnić sobie miejsce, w którym możliwe jest wykonywanie pełnych zakresów ruchów,         
• unikać wstrzymywania oddechu podczas podnoszenia ciężarów, bo może to skutkować niepożądanymi zmianami ciśnienia krwi.

Ważne! Przed rozpoczęciem przygody z nową aktywnością fizyczną najlepiej skonsultować to z lekarzem, zwłaszcza jeśli borykasz się z chorobami przewlekłymi.

Korzyści zdrowotne z treningu siłowego dla osób starszych

Trening siłowy podejmowany przez seniorów sprzyja:

• spowolnieniu procesu utraty siły, 
• zachowywaniu masy mięśniowej (profilaktyka sarkopeni, czyli spadku masy mięśniowej oraz siły tych mięśni)
• poprawie jakości chodu,
• usprawnieniu wchodzenia po schodach,   
• niwelowaniu trudności związanych z zachowaniem równowagi czy podnoszeniem cięższych rzeczy.

Ciekawostka: szacunkowe spadki masy mięśniowej w wieku od 50 do 70 lat wynoszą nawet 15% na każdą dekadę życia.

Jak widać lista korzyści zdrowotnych wynikających z podejmowania treningu siłowego jest dość spora i zdecydowanie warto zachęcać seniorów do podejmowania tego typu aktywności. Uzupełnieniem powinien być również trening wytrzymałościowy, który pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i wydolność organizmu.