Jak zmienić styl życia? Wszystko zależy od nas. „Zjadamy 18 g soli dziennie. Powinniśmy 5 g”
Jak zmienić styl życia, by wpłynąć na nasze zdrowie i skorygować ciśnienie tętnicze? - Dbajmy o siebie od początku. Nie powinniśmy zaczynać dopiero, gdy rozwinie się nadciśnienie tętnicze. W medycynie nie ma syna marnotrawnego, nie będziemy mogli się nawrócić, a wcześniej grzeszyć – mówi profesor Aleksander Prejbisz z Narodowego Instytutu Kardiologii.
Nadciśnienie tętnicze. Co wpływa na ciśnienie tętnicze?
Nadciśnienie tętnicze to choroba cywilizacyjna. Wpływa na nią szereg czynników. Pierwszym z nich jest oczywiście masa ciała. – Każdy kilogram będzie wpływał na wysokość ciśnienia tętniczego. Jeśli mamy niewielkie zwiększenie wagi, nie ma to tak dużego znaczenia. Ale kiedy chorujemy na otyłość, mamy nadwagę, masa ciała ma znaczenie i przekłada się na wzrost wartości ciśnienia tętniczego – wymienia jedną z ważniejszych przyczyn profesor Piotr Dobrowolski, który wraz z profesorem Aleksandrem Prejbiszem z Narodowego Instytutu Kardiologii gościł w podcaście Moja Recepta na Zdrowie, w odcinku „Wszystko zależy od nas – jak zmienić styl życia”. - Masa ciała jest łatwo modyfikowaną zmienną, wpływającą na wartość ciśnienia tętniczego. Pamiętajmy, dieta i aktywność fizyczna mają duże znaczenie i to są kluczowe elementy całej układanki, jaką powinien być zdrowy tryb życia – dodają zgodnie eksperci.
Nadciśnienie tętnicze a dieta. Spożywamy za dużo soli i tłuszczy
Co z tą dietą w nadciśnieniu tętniczym? - Z punktu widzenia nadciśnienia tętniczego najbardziej patrzymy na zawartość soli w diecie. Sól szkodzi, a tak naprawdę jest nam w ogóle do szczęścia niepotrzebna. Dla ponad 90 procent populacji im mniej soli w diecie, tym lepiej – przekonuje profesor Aleksander Prejbisz
Ile soli możemy spożywać? Zgodnie z zaleceniami powinniśmy spożywać mniej niż pięć gramów dziennie. - W Polsce zjadamy około 18 g soli dziennie, czyli żeby zmniejszyć spożycie soli do takiego zalecanego poziomu, powinniśmy każdy posiłek samodzielnie przygotowywać z naturalnych produktów. A to nierealne – mówi profesor Prejbisz.
Niestety, im bardziej przetworzony produkt, tym więcej w nim soli. Ale sól niestety jest w niemal wszystkich kupowanych przez nas artykułach spożywczych. Lekarz rekomenduje, aby zawsze czytać skład wymieniony na etykiecie. - Przykładowo sos pomidorowy. Na tej samej półce stoi sos, w którym na 100 g ma 0,05 g soli i taki, gdzie będzie 2 g. Naprawdę należy na to zwracać uwagę. Sól wzbogaca smak pokarmów, ale jeśli zaczniemy ją stopniowo redukować w diecie, będziemy wybierać produkty o niższej zawartości. Odkryjemy inne smaki pokarmów.
Profesor Piotr Dobrowolski także zwraca uwagę na problem soli w naszej diecie. - Najczęściej stosowany i wykorzystywany produkt – pieczywo. Także ma bardzo dużą zawartość soli. Również wędliny, które kupujemy w sklepie, są bardzo bogato solone. Choć byśmy wyeliminowali sól z solniczki, nie pomyślimy o tym, że pieczywo, wędliny, w tym wszystkie produkty wysoce przetworzone, są przygotowywane w zalewach solnych. To jest tak naprawdę bomba soli w jednej potrawie. Oczywiście wszystkie gotowe kostki rosołowe czy kostki bulionowe – wymienia ekspert i dodaje ceną radę: - Warto zrewidować swoją spiżarnię, swoją półkę, swoją siatkę z zakupami i teraz świadomie wybierać te produkty o niższej zawartości soli. Później może być tak, że stosując dietę o bardzo niskiej zawartości soli, kiedy będziemy jeść gdzieś w restauracji, nagle przestaną nam smakować te rzeczy, bo się okaże, że będziemy czuć, ile soli jest w tych daniach.
Nie zapominajmy, że nasza dieta jest także bogata w tłuszcze. Oczywiście najwięcej spożywamy tych niezdrowych, które podwyższają cholesterol i prowadzą do podniesienia ciśnienia tętniczego, w konsekwencji do miażdżycy i szybszego starzenia się organizmu. Zasada jest prosta – im mniej tłuszczu w diecie, tym lepiej. - Tłuste pokarmy, czerwone mięso zastąpmy mięsem białym, drobiowym. Dla niektórych będzie to trudne. Ale trzeba zapomnieć o chlebku ze smalcem i solą bądź z kiszonym ogórkiem – zaleca profesor Dobrowolski.
Nadciśnienie tętnicze a aktywność fizyczna. Praca fizyczna to nie sport
Wszystko zależy od nas. Nasze wyniki badań, a co za nimi idzie – nasze zdrowie. To, czy decydujemy się podjąć walkę o zdrowy tryb życia, to nasza decyzja. Tak jak wspominaliśmy na początku w konsekwentnym podejściu do zdrowego stylu życia, istotnym elementem jest aktywność fizyczna. Często wymienia się ją jako kluczową w walce o obniżenie cholesterolu. Czy faktycznie ma taki wpływ? - Oczywiście, aktywność fizyczna jest bardzo wskazana w każdej ilości. Codziennie u każdego z nas. Jeśli nawet nie przełoży się znacząco na obniżenie wartości tak zwanego złego stężenia cholesterolu, to na pewno przełoży się na wiele innych aspektów, które wpłyną na spadek ciśnienia tętniczego, dobrą gospodarkę węglowodanową i inne czynniki metaboliczne, które kształtują ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych – omawia Piotr Dobrowolski.
Jaką aktywność fizyczną wybrać? – Pamiętajmy, że każda aktywność w nadmiarze może być szkodliwa. Kiedyś mówiono, że osoby, które mają nadciśnienie, nie powinny chodzić na siłownię, podnosić ciężarów. Trochę wycofujemy się już z tego poglądu, bo uważamy, że wysiłek fizyczny również musi być zrównoważony, czyli musimy mieć element aerobowy. Ale muszą być również ćwiczenia obciążeniowe. Po co? Abyśmy zachowywali naszą tkankę mięśniową, która jest szczególnie ważna w późniejszych latach życia. Osoby, które mają 50, 60 lat nie powinny tylko poprzestawać na ćwiczeniach aerobowych, lepiej włączać trochę ćwiczeń oporowych po to, żeby zachowywać tkankę mięśniową. To zapewnia stabilizację stawów, pozwala zapobiegać kruchości kości w wieku podeszłym czy bardzo podeszłym – opowiada profesor Prejbisz.
Dla prewencji chorób sercowo-naczyniowych najważniejszy jest łącznie różnorodnej aktywności fizycznej. Jaki ruch aerobowy działa najlepiej? Nie taki, o którym mówią chorzy w poradniach lekarskich. - Pacjenci mówią, że pracują fizycznie i ruszają się cały dzień, na przykład pracują w sklepie. Ale to nie jest adekwatny ruch, który przyczyni się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. I nie wpłynie na redukcję masy ciała. Dlaczego? Dlatego, że żeby zmniejszyć masę ciała poprzez aktywność fizyczną, potrzebujemy określonych warunków. Dopiero po 20 minutach dochodzi do procesów, które zaczynają spalać tłuszcz. 30, 40, 45 minut aerobowego wysiłku, bez żadnego odpoczynku, przełoży się na nasze wyniki – kontynuuje profesor Dobrowolski.
Warto znać wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia. Zgodnie z rekomendacjami - osoby dorosłe powinny tygodniowo ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez 150-300 minut lub z dużą intensywnością przez 75-150 minut. Przy czym nie można zapominać o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie, które powinny być wykonywane z umiarkowaną bądź dużą intensywnością dwa lub więcej dni w tygodniu.
Z czym chorzy na nadciśnienie tętnicze mają największy problem? Jak nie trudno się domyślić, ze zmodyfikowaniem stylu życia. Wiele osób uważa, że łatwiej łyknąć tabletkę i po sprawie. – Brak czasu to chyba najczęstsza odpowiedź – zauważa profesor Prejbisz. - Jakbyśmy byli pacjentami, też byśmy powiedzieli tak samo, że faktycznie jest trudno znaleźć ten wolny czas – zauważa drugi ekspert. - Ale pamiętajmy, że jeśli mamy wysokie ciśnienie, jeśli występują u nas czynniki ryzyka udaru mózgu, zawału serca czy niewydolności, musimy patrzeć w przyszłość. Oczywiście, że tu i teraz nie mamy czasu, ale za chwilę możemy mieć tego czasu jeszcze mniej. Dlaczego? Dlatego, że będziemy leżeć w szpitalu. Będziemy mieć stenty, będziemy mieć niewydolność serca – dodaje Piotr Dobrowolski.
A temu można zapobiec. Choćby na początek włączając codzienny spacer. Choć oczywiście skupienie uwagi na jednym czynniku to za mało, by być w dobrej formie. Musimy myśleć kompleksowo – zarówno o aktywności fizycznej, diecie czy wyeliminowaniu używek. – Żebyśmy wydłużyli życie, musimy wpłynąć na wszystkie czynniki – komentuje Dobrowolski.
Nadciśnienie tętnicze a alkohol. Nie ma kieliszka na zdrowie
Czy kieliszek wina wieczorem wzmacnia serce? Taka informacja krąży wśród pacjentów od lat. – W tej chwili nie mówimy już o prozdrowotnym działaniu alkoholu, bo każdy gram alkoholu zwiększa ryzyko różnych chorób, nie tylko chorób układu krążenia, ale również na przykład nowotworów. Nie możemy mówić, że alkohol jest zdrowy. To powiedzenie z wypiciem kieliszka na zdrowie, no nie do końca jest tak. Oczywiście akurat czerwone wino zawiera dużo korzystnych składników, czyli choćby przeciwutleniaczy, polifenoli. Zawiera jednak również alkohol, a to substancja szkodliwa – wyjaśnia profesor Prejbisz. Zwraca przy tym uwagę na ciekawy fakt: - Ktoś, kto pije czerwone wino, na ogół ma lepszy sposób odżywiania, ma więcej aktywności fizycznej. Generalnie ma lepszy styl życia niż ktoś, kto pije piwo czy wódkę. Analogicznie: ktoś, kto spożywa żywność przetworzoną, częściej pije piwo, częściej pali papierosy, częściej dosala potrawy. Tak więc to są pewne wzorce. Ale nie ma czegoś takiego jak kieliszek na zdrowie.
Nadciśnienie tętnicze a palenie papierosów. Bierne palenie tak samo niezdrowe jak czynne
Tego chyba nikomu nie trzeba już wyjaśniać. Palenie papierosów jest niezdrowe. I to nie tylko dla układu krążenia, dla serca. Przyczynia się także do występowania innych chorób, na przykład onkologicznych. - Zatem nie palimy, nie przebywamy też z palaczami. O tym trzeba pamiętać. Bierne palenie jest praktycznie tak samo niezdrowe jak palenie czynne. I nie ma zamienników. To jest mit, że e-papierosy czy inne wyroby są zdrowe, nie ma zdrowego palenia. Każdy sposób palenia tytoniu jest niezdrowy – podkreśla kilka razy profesor Piotr Dobrowolski.
Nadciśnienie tętnicze a zdrowy sen. Drzemki nie wystarczą
Profesor Aleksander Prejbisz zwraca jeszcze uwagę na jeden czynnik. Ekspert wymienia zdrowy sen jako element dbania o zdrowy styl życia. Jest to ten aspekt, o którym często zapominamy. Kładziemy się późno spać, kończymy książkę, oglądamy kolejny odcinek serialu. Szybko w ten sposób doprowadzamy do zaburzeń rytmu dobowego. - Musimy dbać o sen od najmłodszych lat i to jest chyba jeden z głównych problemów, że nastolatkowie, osoby młode śpią za mało, mają zły rytm dobowy, potem odsypiają w weekendy – komentuje specjalista chorób serca.
- Jeżeli się budzimy niewyspani, to znaczy, że nasz sen albo jest za krótki, albo jest złej jakości. Pozornie śpimy siedem godzin, ale nie mamy głębokich stadiów snu. Sen nie daje nam wypoczynku, co powoduje różne następstwa. Pamiętajmy, jeśli nie będziemy odpowiednio sypiać, będziemy mieli nie tylko gorsze samopoczucie w ciągu dnia, ale większą masę ciała, wyższe wartości ciśnienia tętniczego, wyższe stężenie węglowodanów, cholesterolu i niestety wyższe ryzyko zawału serca, udaru mózgu, niewydolności serca czy demencji. Pamiętajmy zdrowy sen nade wszystko – mówi w podcaście Moja Recepta na Zdrowie profesor Piotr Dobrowolski.
Więcej praktycznych rad od profesora Piotra Dobrowolskiego oraz profesora Aleksandra Prejbisza z Narodowego Instytutu Kardiologii w podcaście Moja Recepta na Zdrowie, w odcinku „Wszystko zależy od nas – jak zmienić styl życia”.
