Co obniża cholesterol? Co jeść, czego nie jeść, aby zadbać o swoje serce?

Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta może wpłynąć na obniżenie poziomu cholesterolu. Co zatem włączyć do codziennego jadłospisu, aby obniżyć cholesterol?

Cholesterol. Czym jest cholesterol i dlaczego jest ważny?

Cholesterol to woskowata substancja przypominająca tłuszcz. Występuje we wszystkich komórkach ludzkiego ciała. Jest składnikiem niezbędnym, odgrywa rolę na przykład w wytwarzaniu hormonów czy trawieniu. Więcej na temat tego, czym jest cholesterol i dlaczego jest ważny dowiesz się tu: Czym jest wysoki poziom cholesterolu?

Rodzaje cholesterolu. Cholesterol dobry i zły

We krwi cholesterol jest transportowany przez lipoproteiny znane jako lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) i lipoproteiny o małej gęstości (LDL). HDL transportuje cholesterol do wątroby, podczas gdy LDL transportuje go do tętnic. Należy dążyć do wysokiego poziomu HDL i niskiego poziomu LDL.

HDL jest powszechnie znany jako „dobry cholesterol”, ponieważ zbiera inne rodzaje cholesterolu z organizmu i transportuje je do wątroby, aby zostały uwolnione z organizmu. LDL transportuje duże ilości cholesterolu do tętnic, aby cały czas dochodziło do naprawy komórek. Często nazywany jest „złym cholesterolem”, ponieważ gdy występuje w nadmiarze, może gromadzić się w ścianach tętnic.

Dlaczego kontrola jest ważna?

Zbyt dużo cholesterolu w tętnicach może prowadzić do gromadzenia się blaszki miażdżycowej, znanej jako miażdżyca, co może zwiększać ryzyko powstawania zakrzepów krwi. Jeśli skrzep krwi oderwie się i zablokuje tętnicę w sercu lub mózgu, można dostać udaru lub zawału serca. Gromadzenie się blaszki miażdżycowej może również zmniejszyć przepływ krwi i tlenu do głównych narządów. Niedobór tlenu w narządach lub tętnicach może prowadzić do innych powikłań, takich jak choroba nerek lub choroba tętnic obwodowych. Optymalne poziomy HDL mogą chronić organizm przed LDL. HDL pomaga pozbyć się z organizmu nadmiaru cholesterolu LDL, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że trafi on do tętnic.

Styl życia to główny czynnik wpływający na poziom cholesterolu. Dowiedzmy się zatem, co obniża cholesterol.

Co obniża cholesterol?

Najważniejszym celem leczenia zaburzeń lipidowych jest redukcja stężenia cholesterolu frakcji LDL‑C. Jednymi z częstszych szeroko rozpowszechnionych w polskiej populacji czynników ryzyka dyslipidemii są nadwaga i otyłość. Postuluje się zatem, aby dążenie do prawidłowej masy ciała (wskaźnik masy ciała 18,5–24,9 kg/m2) stanowiło jeden z elementów walki o prawidłowe stężenia lipoprotein. U wszystkich pacjentów zaleca się zmianę stylu życia, a stosowanie leków hipolipemizujących jedynie w wybranych sytuacjach klinicznych. Co obniża cholesterol? Najlepiej sprawdzi się dieta śródziemnomorska, DASH oraz diety roślinne.

Co obniża cholesterol? Cholesterol - czego nie jeść?

W diecie osób z wysokim cholesterolem należy bezwzględnie wyeliminować:

• przetwory zbożowe z białej mąki,
• pieczywo cukiernicze,
• słodycze,
• słodkie napoje,
• alkohol, w tym piwo,
• pełnotłusty nabiał,
• tłuszcze zwierzęce (spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych należy zmniejszyć do <10 proc. dostarczanej energii, a u osób z dyslipidemią do <7 proc. Nie zaleca się z tego względu diety keto opartej na produktach pochodzenia zwierzęcego),
• podroby,
• przetwory z mięsa czerwonego,
• słone przekąski,
• kawę parzoną.

Wiele osób zastanawia się, czy jaja podwyższają cholesterol. Jajka mogą być spożywane jako część zdrowej, zbilansowanej diety. Podkreślmy jednocześnie przy tym potrzebę dalszych badań w niektórych grupach populacji, m.in. u osób chorych na cukrzycę.

Co obniża cholesterol? Co jeść, aby obniżyć cholesterol?

Pokarmy obniżają stężenie cholesterolu na różne sposoby. Niektóre dostarczają rozpuszczalny błonnik, który wiąże cholesterol i jego prekursory w układzie trawiennym, a następnie usuwa je z organizmu, zanim dostaną się one do krwiobiegu. Inne są źródłem wielonienasyconych tłuszczów, które bezpośrednio obniżają poziom LDL. A niektóre zawierają sterole roślinne i stanole, które blokują wchłanianie cholesterolu przez organizm.

Aby obniżyć cholesterol należy jeść:

• Owies i inne zboża. Łatwym pierwszym krokiem do obniżenia poziomu cholesterolu jest zjedzenie miski owsianki lub surowych płatków owsianych na śniadanie. Dostarczają one od 1 do 2 gramów rozpuszczalnego błonnika. Obecne wytyczne żywieniowe zalecają przyjmowanie od 20 do 35 gramów błonnika dziennie, przy czym co najmniej 5 do 10 gramów powinno pochodzić z rozpuszczalnego błonnika.
• Fasola i inne rośliny strączkowe. Fasola jest szczególnie bogata w rozpuszczalny błonnik. Jej trawienie zajmuje organizmowi trochę czasu, co oznacza, że ​​po posiłku czujemy się syci dłużej. Spożywanie 25 gramów białka sojowego dziennie może obniżyć poziom LDL o 5-6 proc.
• Wiele badań pokazuje, że jedzenie migdałów, orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i innych orzechów jest dobre dla serca. Na uwagę szczególnie zasługują orzechy włoskie bogate w kwasy omega 3.
• Oleje roślinne. Stosowanie płynnych olejów roślinnych, takich jak rzepakowy, lniany, konopny, z wiesiołka korzystnie obniża stężenie cholesterolu ze względu na dużą zawartość kwasów omega 3.
• Jabłka, winogrona, truskawki, owoce cytrusowe. Te owoce są bogate w pektynę, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który obniża poziom LDL.
• Produkty wzbogacone o sterole i stanole. Sterole i stanole ekstrahowane z roślin ograniczają zdolność organizmu do wchłaniania cholesterolu z pożywienia. Przemysł dodają je do produktów spożywczych, od margaryny i batoników zbożowych po sok pomarańczowy i czekoladę. Są również dostępne jako suplementy. Spożywanie 2 gramów steroli roślinnych lub stanoli dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 10 proc.
• Tłuste ryby. Jedzenie ryb dwa lub trzy razy w tygodniu może obniżyć poziom LDL na dwa sposoby: poprzez zastąpienie mięsa, które zawiera tłuszcze nasycone wpływające na wzrost poziomu LDL, oraz poprzez dostarczanie obniżających poziom LDL tłuszczów omega-3. Kwasy omega-3 obniżają poziom trójglicerydów we krwi, a także chronią serce, pomagając zapobiegać wystąpieniu nieprawidłowych rytmów serca.

Korzystnie na obniżenie cholesterolu działa również cebula i czosnek.

Cholesterol HDL podnoszą natomiast jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w awokado, oliwkach i migdałach. Warto wiedzieć, że także aktywność fizyczna podnosi HDL. Pamiętajmy, przy podwyższonym stężeniu cholesterolu niezbędna jest suplementacja kwasami omega 3. Inne suplementy należy określić z dietetykiem i lekarzem. Więcej na ten temat można dowiedzieć się z artykułów:

Wpływ żywności na poziom cholesterolu LDL

Cholesterol w diecie i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Dieta DASH a cholesterol

Bardzo dobre zastosowanie na podwyższony cholesterol znajduje zastosowanie dieta DASH, które rekomendowana jest przede wszystkim osobom z nadciśnieniem tętniczym. Zasady tej diety znajdziesz TU. 

Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Dieta keto a cholesterol

Dieta ketogeniczna może mieć korzystny wpływ na obniżenie cholesterolu i choroby układu krążenia, ale przede wszystkim jako wynik redukcji masy ciała. Potrzebne są jednak dalsze analizy wpływu diety ketogenicznej stosowanej długoterminowo na ogólny stan zdrowia.

Więcej informacji o diecie keto: Dieta keto a choroby układu krążenia

Autorką artykułu jest dr. n o zdr. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny. Więcej o autorce przeczytasz TU.