My Health Partner Logo
Cukrzyca
Zdrowo się odżywiam

10 zasad zdrowego żywienia. Najważniejsze wskazówki dla chorych na cukrzycę typu 2

Chorujesz na cukrzycę typu 2? Martwisz się, że wielu produktów nie powinieneś jeść? Nie ma listy zakazanych produktów. Prawdą jest jednak, że spożycie niektórych należy ograniczać. Oto 10 wskazówek dotyczących zdrowej diety. 

10 zasad zdrowego żywienia. Wybieraj zdrowsze węglowodany

Wszystkie węglowodany mają wpływ na poziom cukru we krwi, dlatego warto wiedzieć, które pokarmy je zawierają. Wybieraj zdrowsze artykuły żywnościowe zawierające węglowodany i zwracaj uwagę na wielkość porcji. 

Do zdrowych źródeł węglowodanów należą między innymi: 

  • produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana i płatki owsiane,
  • owoce,
  • warzywa,
  • warzywa strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola i soczewica,
  • nabiał, np. niesłodzony jogurt i mleko.

 

Jednocześnie ważne jest ograniczenie spożycia pokarmów o małej zawartości błonnika, takich jak: białe pieczywo, biały ryż i mocno przetworzone produkty zbożowe. Dla pewności, szukając pokarmów bogatych w błonnik, możesz sprawdzać jego zawartość na etykietach.

10 zasad zdrowego żywienia. Ogranicz spożycie soli

Nadużywanie soli zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia, które z kolei naraża cię na choroby układu krążenia i udar. Jeśli chorujesz na cukrzycę, ryzyko wystąpienia tych schorzeń już i tak jest wyższe.

Postaraj się ograniczyć spożycie soli do nie więcej niż 5-6 g (jednej łyżeczki) dziennie. Mnóstwo gotowych produktów spożywczych już zawiera sól, dlatego warto czytać etykiety i wybierać produkty zawierające jej mniej. Gotowanie posiłków „od zera” pomaga pilnować ilości spożywanej soli. Możesz również uruchomić swoją kreatywność i zamieniać ją na różne przyprawy ziołowe i korzenne, które dodadzą daniom aromatu. 

10 zasad zdrowego żywienia. Jedz mniej czerwonego mięsa i wędlin

Jeżeli ograniczasz węglowodany w swojej diecie, może cię kusić, żeby zwiększyć porcje mięsa. Lepiej jednak, aby nie było to czerwone mięso ani wędliny. Spożywanie takich produktów jak: szynka, boczek, kiełbasy, wołowina czy baranina zwiększa ryzyko chorób serca i nowotworów. 
Postaraj się zamienić czerwone mięso i wędliny na: 

  • rośliny strączkowe, np. fasolę i soczewicę,
  • jaja,
  • ryby,
  • drób, np. kurczaka i indyk, 
  • niesolone orzechy.

 

Fasola, groch i soczewica mają też bardzo wysoką zawartość błonnika i nie mają dużego wpływu na poziom cukru we krwi, dzięki czemu stanowią doskonały zamiennik mięsa i wędlin, zapewniający uczucie sytości. Większość z nas wie, że ryby są zdrowe. Pamiętajmy, że tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, są najzdrowsze. Zawierają dużo oleju omega-3, który chroni serce. Staraj się spożywać dwie porcje tłustych ryb tygodniowo.

10 zasad zdrowego żywienia. Jedz więcej warzyw i owoców

Wiemy, że warzywa i owoce są dla nas zdrowe. Warto jeść więcej owoców w porach posiłków i podjadać je, gdy jesteśmy głodni. W ten sposób dostarczysz witamin, minerałów i błonnika, których organizm potrzebuje dla zdrowia na co dzień.

Być może zastanawiasz się, czy nie należałoby unikać owoców, skoro są słodkie. Odpowiedź brzmi: nie, chociaż nie można z nimi przesadzać. Całe owoce to zawsze dobry wybór, również dla cukrzyków. Owoce zawierają cukier, ale jest to cukier naturalny. To coś innego niż dodatek cukru (zwany również cukrami wolnymi) znajdujący się w artykułach takich jak czekolada, herbatniki czy ciasto.

Również takie produkty jak soki owocowe liczą się jako dodatek cukru, więc lepiej zastąpić je całymi owocami. Mogą to być owoce świeże, mrożone, suszone lub w puszkach (ale w soku, a nie w syropie). Najlepiej podjadać je przez cały dzień zamiast spożycia jednej dużej porcji naraz. 

10 zasad zdrowego żywienia. Wybieraj zdrowe tłuszcze

Tłuszcz jest potrzebny w naszej diecie, ponieważ dodaje nam energii. Pamiętajmy jednak, że różne rodzaje tłuszczu mają różny wpływ na nasze zdrowie.
Zdrowsze tłuszcze znajdziesz w takich pokarmach jak niesolone orzechy, nasiona, awokado, tłuste ryby, oliwa, olej rzepakowy i olej słonecznikowy. Niektóre tłuszcze nasycone mogą podwyższać poziom cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko występowania chorób serca. Można je znaleźć głównie w produktach zwierzęcych i przetworach spożywczych, takich jak:

  • czerwone mięso i wędliny,
  • masło klarowane,
  • zwykłe masło,
  • smalec,
  • herbatniki, ciasta i ciasteczka. 

 

Dobrym pomysłem będzie też ograniczenie używania wszystkich olejów. Staraj się więc zamiast potraw smażonych jadać rzeczy z grilla, gotowane na parze albo pieczone. 

10 zasad zdrowego żywienia. Ogranicz cukier

Zdajemy sobie sprawę, że początkowo zmniejszenie ilości spożywanego cukru może być trudne. Dobrym punktem wyjścia będzie wobec tego zmiana kilku produktów na inne. Zacznij na przykład od zastąpienia słodkich napojów, napojów energetycznych i soków owocowych wodą, zwykłym mlekiem lub herbatą i kawą bez cukru.

Ograniczenie dodatku cukru pomoże ci zapanować nad poziomem cukru we krwi i utrzymywać zdrową masę ciała. Jeżeli leczenie cukrzycy wywołuje u ciebie hipoglikemię, z którą radzisz sobie spożywając słodkie napoje, to jest to ważny element leczenia, którego nie należy wykluczać. Ale jeśli hipoglikemia przydarza ci się regularnie, musisz koniecznie porozmawiać o tym z lekarzem.   

10 zasad zdrowego żywienia. Uważaj na przekąski 

Jeżeli masz ochotę na przekąskę, wybierz jogurt, niesolone orzechy, nasiona, owoce lub warzywa. Sięgaj po nie zamiast chipsów, frytek, herbatników i czekolady. Wciąż jednak musisz zwracać uwagę na wielkość porcji — tak aby zadbać o właściwą wagę.

10 zasad zdrowego żywienia. Unikaj spożywania dużej ilości alkoholu lub zrezygnuj z niego całkowicie 

Alkohol jest wysokokaloryczny, więc jeśli go pijesz, a próbujesz zrzucić trochę kilogramów, zastanów się nad ograniczeniem spożycia alkoholu. Postaraj się nie pić więcej niż 14 jednostek tygodniowo, rozkładając spożycie w czasie, tak żeby nie pić dużo naraz, a potem przez parę dni wcale.
Jeżeli przyjmujesz insulinę lub inne leki przeciw cukrzycy, lepiej nie pij na pusty żołądek, ponieważ alkohol sprzyja hipoglikemii.

10 zasad zdrowego żywienia. Czytaj etykiety

Zwracaj uwagę na skład artykułów spożywczych. Czy na pewno żywność bez cukru jest bez słodzących dodatków? Koniecznie uważnie czytaj skład na etykiecie wszystkich produktów, które wkładasz do koszyka podczas zakupów w sklepie.

10 zasad zdrowego żywienia. Minerały i witaminy pobieraj z jedzenia

Nie ma naukowych dowodów na to, że suplementy z minerałami i witaminami pomagają w radzeniu sobie z cukrzycą. Tak więc, o ile lekarz nie zalecił takich suplementów (np. kwas foliowy w ciąży), to nie ma konieczności, abyś takie stosował.