Jak się wyspać, czyli 6 sposobów na dobry sen
Ciągle budzisz się w nocy, jesteś przemęczony. Marzysz o tym, żeby w końcu się wyspać? Są na to sprawdzone sposoby! Oto 6 sposobów na dobry sen, które możesz wprowadzić do swojego życia od ręki.
Dlaczego sen jest tak istotny? Najlepiej odpowiedzieć na to pytanie kolejnym: jak czujemy się, gdy jesteśmy wyspani? Zdrowy sen wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz regenerację całego organizmu. Podczas snu ciśnienie tętnicze obniża się, a po przebudzeniu wraca do normalnego poziomu. Odpowiedni wypoczynek wspiera nasz układ hormonalny oraz procesy myślowe, takie jak koncentracja w ciągu dnia i tworzenie pamięci długotrwałej1.
Co jest skuteczne na dobry sen? Co musisz wiedzieć o śnie?2
Podczas snu przechodzimy przez dwie fazy: REM (szybki ruch gałek ocznych) i NREM (sen nie-REM), w którym występuje sen wolnofalowy. W fazie REM nasz mózg jest bardzo aktywny, co wiąże się z występowaniem marzeń sennych. Natomiast w fazie NREM osiągamy głęboki sen, kluczowy dla regeneracji organizmu. Długość poszczególnych faz snu zmienia się wraz z wiekiem - sen wolnofalowy jest najintensywniejszy w dzieciństwie, a w późniejszych etapach życia jego udział stopniowo maleje.
Jak spać, żeby się wyspać? Harmonogram dobrego snu3
Ustalenie harmonogramu snu może pomóc w unormowaniu rytmu dobowego. Z wiekiem mamy skłonność do wcześniejszego chodzenia spać i wstawania. Zalecana ilość snu dla osób dorosłych to od 7 do 9 godzin. Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach. Aby ułatwić sobie zasypianie, unikaj drzemek późnym popołudniem.
Co jeść na lepszy sen? Dobry sen a żywność4
Przed snem warto unikać dużych i ciężkich posiłków, ponieważ mogą one utrudniać zasypianie i wpływać na jakość odpoczynku przez to rano możesz nie czuć się w pełni wypoczęty. Należy także unikać substancji, które negatywnie wpływają na sen, takich jak alkohol, kofeina i nikotyna.
Pamiętaj: kofeina występuje nie tylko w kawie, lecz także w herbacie i czekoladzie!
Co pomoże w zasypianiu? Dobry sen a świeże powietrze
Odpowiednia dawka ruchu w ciągu dnia może znacznie ułatwić zasypianie. Postaraj się regularnie spędzać czas na świeżym powietrzu - wystarczy nawet krótki spacer. Wieczorem wybierz spokojne aktywności, takie jak rozciąganie czy medytacja, które pomogą ci wyciszyć się przed snem. Nie zapomnij również wywietrzyć sypialni – świeże powietrze pomoże utrzymać odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu.
Co pomoże w zasypianiu? Dobry sen a melatonina
Melatonina to hormon naturalnie wytwarzany przez szyszynkę. Odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego. Jej produkcja zwiększa się wieczorem, sygnalizując organizmowi, że nadszedł czas na sen.
Suplementacja jej może przynosić pozytywne efekty u dorosłych, szczególnie w przypadku chorób układu oddechowego, zaburzeń metabolicznych oraz pierwotnych zaburzeń snu4. Przy trudnościach z zasypianiem możesz sięgnąć po dostępne w aptekach preparaty z melatoniną. Występują w dawkach od 0,5 mg do 5 mg. Należy zażywać ją około 30-60 minut przed planowanym snem. Oczywiście przed zażyciem warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Co pomoże w zasypianiu? Dobry sen a aromaterapia5
Aromaterapia zmniejsza aktywności układu współczulnego. Polega ona na wykorzystaniu olejków eterycznych pozyskiwanych z roślin, które można stosować na kilka sposobów: poprzez wdychanie, masaż lub kąpiele. Do olejków eterycznych, które mogą wspomagać sen, należą m.in. olejek lawendowy, z róży damasceńskiej oraz majerankowy.
Aromaterapia może pozytywnie wpływać na łagodzenie objawów stresu oraz poprawić jakość snu, jednak jej skuteczność jest bardzo zmienna. Zależy ona od indywidualnych cech każdego człowieka i wrażliwości na zapachy. Należy zwrócić na czas trwania i częstotliwość sesji - dopasuj ją do własnych preferencji.
Pamiętaj, że sen to fundament zdrowego stylu życia. Odpowiednie przygotowanie do wypoczynku, dbanie o jego jakość oraz utrzymanie stałego rytmu są kluczowe w zapewnieniu dobrego samopoczucia i energii na cały dzień. Dobry sen to największa inwestycja w zdrowie.
