Mikrobiom a dieta. Nakarm swój mikrobiom, zmniejsz ryzyko chorób i schudnij na stałe

Mikrobiom to modne pojęcie, które bywa nadużywane lub mylnie stosowane. Warto jednak wiedzieć, co to jest, jak wpływa na naszą dietę. Co więcej, warto też wiedzieć, co jeść na dobry mikrobiom. Wpływa on na naszą wagę i zdrowie.

Mikrobiom - co to?

Mikrobiom to społeczność mikroorganizmów (takich jak grzyby, bakterie i wirusy), która istnieje w określonym środowisku. Najwięcej mówi się o mikrobiomie jelitowym. Błędem jest już stosowanie określenia - mikroflora jelitowa. Mikroflora to stare nazewnictwo, którego obecnie już się nie stosuje.

Co to jest mikrobiom? Z czego się składa, jakie pełni funkcje i gdzie się znajduje?

U ludzi termin ten jest często używany do opisywania mikroorganizmów, które żyją w lub na określonej części ciała, takiej jak skóra lub przewód pokarmowy. Te grupy mikroorganizmów są dynamiczne i zmieniają się w odpowiedzi na szereg czynników środowiskowych, takich jak ćwiczenia, dieta i leki. Mikroorganizmy znajdują się w całym naszym ciele, ale najwięcej jest ich w jelicie grubym.

Mikrobiom odpowiada za szereg procesów:

• moduluje stany zapalne, odpowiada za odporność immunologiczną,
• wchodzi w interakcje ze składnikami diety,
• wpływa na przepuszczalność jelit,
• jest odpowiedzialny za metabolizm glukozy i lipidów,
• odpowiada za wrażliwość na insulinę i ogólną homeostazę energetyczną gospodarza.

Mikrobiom odpowiedzialny jest tak naprawdę za całe nasze zdrowie, nawet nasz nastrój.  Dysbioza, czyli przewaga patogennych mikroorganizmów, jest prekursorem wielu poważnych problemów zdrowotnych. Jest związana na przykład z zaburzeniami układu odpornościowego, chorobą Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącym zapaleniem okrężnicy, zespołem jelita drażliwego, RZS, zapaleniem mózgu i rdzenia, cukrzycą typu 1 i 2, alergiami, rakiem jelita grubego, rakiem wątroby, otyłością, zespołem chronicznego zmęczenia, SM (stwardnieniem rozsianym), depresją, osteoporozą. Przestrzeganie odpowiedniej diety jest niezbędne do prawidłowego składu naszej mikrobioty i prewencji chorób.

Mikrobiom jelitowy. Wpływ na odchudzanie

Konkretne bakterie w naszych jelitach mogą stanowić szansę na utratę nadmiernej masy ciała. Badania wykazały również, że stosunek różnych rodzajów bakterii jelitowych w mikrobiomie może mieć znaczenie dla kontroli masy ciała. Biorąc pod uwagę powiązania między bakteriami jelitowymi, zdrowiem metabolicznym i utratą masy ciała, zmiana równowagi mikrobiomu jelitowego, aby pojawiło się w nim więcej „dobrych” bakterii, może pomóc w utracie nadwagi w naturalny sposób, a nie poprzez restrykcyjną dietę. Można więc wypróbować odpowiednie produkty spożywcze oraz probiotyki. Przestrzeganie diety w połączeniu z aktywnością fizyczną może przynieść bardzo dobre efekty w redukcji masy ciała.

Mikrobiom. Dobra dieta na mikrobiom jelitowy

Jak przywrócić mikrobiom w jelicie? Przede wszystkim skuteczną dietą i probiotykami. Najlepsza dieta dla naszego mikrobiomu to dieta śródziemnomorska i wegetariańska, która zawiera dużo owoców, warzyw, oliwy z oliwek i tłustych ryb. Oba modele żywienia znane są ze swojego działania przeciwzapalnego i mogą zapobiegać dysbiozie i późniejszej chorobie zapalnej jelit.

Dieta śródziemnomorska odżywia mikrobiom najlepiej. Charakteryzuje się spożyciem dziennym: od 3 do 9 porcji warzyw, od 0,5 do 2 porcji owoców, od 1 do 13 porcji produktów zbożowych, do 8 porcji oliwy z oliwek oraz udział owoców morza i orzechów. Taka dieta odżywia dobre bakterie i wspiera ich naturalny wzrost, dając im przewagę nad mikroorganizmami chorobotwórczymi.

Mikrobiom zaburza natomiast dieta bogata w cukry, tłuszcze zwierzęce i sól. O wpływie diety na mikroflorę jelitową w chorobach zapalnych można także przeczytać TU.

Mikrobiom. Oto produkty dobre na mikrobiom

Co jeść na dobry mikrobiom? Aby odżywić mikrobiom, warto wprowadzić do diety te produkty:

• warzywa i owoce - powinniśmy spożywać 20-30 różnych w ciągu tygodnia, to zdecydowanie najważniejsze zalecenie,
• produkty pełnoziarniste - źródło cennego błonnika pokarmowego, TU przeczytasz więcej o interakcjach między błonnikiem pokarmowym a mikroflorą jelitową,
• zielone warzywa liściaste, warzywa i rośliny strączkowe bogate w prebiotyki i o działaniu przeciwzapalnym: soczewica, ciecierzyca, fasola, wiśnie, owoce jagodowe, twarde, lekko zielone banany, warzywa krzyżowe (brokuły, kapusta pak choi, brukselka, musztardowiec, jarmuż),
• szparagi, topinambur i cykoria - są one bogate w inulinę.
• kiszonki - kapusta kiszona, ogórki kiszone, kiszone pomidory, kiszone rzodkiewki, kimchi, pasta miso oraz tempeh z fermentowanej soi. Są one bogate w probiotyki, błonnik pokarmowy i fitozwiązki o działaniu przeciwzapalnym
• fermentowane produkty nabiałowe: jogurt, kefir, maślanka (produkt musi zawierać co najmniej 1 milion jednostek tworzących kolonię na gram),
• oleje bogate w kwasy omega 3 (rzepakowy, lniany)
• tłuste ryby morskie,
• owoce jagodowe i jabłka,
• zielona herbata - zawiera silne przeciwutleniacze - flawonoidy i polifenole. Wykazuje również działanie probiotyczne i pomaga wspierać wzrost dobroczynnych bakterii. Katechiny zmniejszają wchłanianie tłuszczu i wpływają na produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są produktem fermentacji i poprawiają funkcjonowanie układu pokarmowego,
• imbir - ma działanie przeciwzapalne, pomaga we wzdęciach i odbijaniu oraz niestrawności i bólach brzucha,
• cynamon - działanie przeciwzapalne, antybakteryjne,
• pieprz kajeński - źródło przeciwzapalnej kapsaicyny, zmniejsza intensywności bólu oraz występowania wzdęć,
• gorzka czekolada - zawiera polifenole, flawonoidy i przeciwutleniacze, ma działanie prebiotyczne,
• migdały ze skórką - wykazują działanie prebiotyczne,
• kurkuma - w jej skład wchodzi kurkumina, która redukuje stany zapalne w jelitach, poprawia funkcjonowanie bariery jelitowej oraz zmniejsza przenikanie szkodliwych produktów ubocznych wytwarzanych przez bakterie z jelit do krwioobiegu - endotoksemię. Działa korzystnie na mikrobiom stosowana do potraw zarówno na ciepło i na zimno w ilości 1/3 łyżeczki dziennie,
• ocet winny - ma działanie probiotyczne.

Więcej o modulowaniu mikroflory jelitowej i powiązanych chorobach przeczytasz TU.

Autorką artykułu jest dr. n o zdr. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny. Więcej o autorce przeczytasz TU.