Stres pojawia się nie tylko podczas diagnozy. Jak oswoić chorobę przewlekłą?
W zarządzaniu stresem liczą się drobne zmiany i nowe cele, które przyczynią się do poprawy stylu życia. – Chcemy spacerować trzy razy w tygodniu po 30 minut i codzienne pić dwa litry wody. Rozbijmy to na mniejsze kroki. Na przykład z tą wodą to zacznę od tego, że wypiję pół litra. Po tygodniu zwiększam tę ilość o kolejne 100 czy 200 ml – opowiada o wprowadzaniu zdrowych nawyków Milena Dzienisiewicz, psycholog, psychoonkolog i psychoterapeuta poznawczo-behawioralny.
Stres w chorobie przewlekłej. Najczęstsze przyczyny stresu
Stres jest naturalną reakcją organizmu. Pojawia się, gdy nam na czymś zależy, na przykład przed ważnym egzaminem czy rozmową o pracę. Może działać mobilizująco lub deprymująco, występuje także w sytuacji zagrożenia. Ten długoterminowy niekiedy prowadzi do obniżenia nastroju, a nawet w konsekwencji do rozwoju zaburzeń lękowych czy depresyjnych. Wielu z nas towarzyszy przez większość życia, więc zdaje się pozornie oswojony. Ale gdy słyszymy diagnozę, stres może się potęgować. Pamiętajmy jednak, zarządzanie stresem – także tym związanym z chorobą i leczeniem przewlekłym - jest możliwe. Od czego zacząć? Warto zastanowić się nad źródłem stresu. Nie jest to sprawa oczywista, nawet w przypadku chorób przewlekłych.
Jakie są najczęstsze przyczyny stresu w czasie leczenia chorób przewlekłych? - Stres zaczyna się tak naprawdę od momentu diagnozy. To jest taki pierwszy moment, który wskazują pacjenci – mówi Milena Dzienisiewicz, psycholog, psychoonkolog i psychoterapeuta poznawczo-behawioralny w podcaście Moja Recepta na Zdrowie, w odcinku „Zarządzanie stresem związanym z leczeniem przewlekłym”. - Ale jest jeszcze taki troszkę wcześniejszy moment, czyli kiedy już wiemy, że coś się dzieje, ale jeszcze nie ma ostatecznej diagnozy. Pacjent jest w zawieszeniu i szuka rozwiązania, czy też odpowiedzi na pytanie: co mi jest? I to jest bardzo stresujący moment. Później samo otrzymanie diagnozy jest kolejnym momentem, gdy ten poziom stresu jest wysoki. Następny występuje wtedy, kiedy mamy pogorszenia stanu zdrowia, zaostrzenia choroby – wymienia kolejne stresujące punkty ekspertka. Tych może być oczywiście więcej: od badań kontrolnych, po zdarzenia powiązane – na przykład utratę pracy w związku z chorobą. – Stresuje też zmiana ról życiowych, na przykład pacjent przestaje już być tą osobą, która utrzymywała dom, a nagle to ta druga osoba w związku jest za to odpowiedzialna – dopowiadapsycholożka.
Dlaczego zrozumienie źródła stresu w czasie leczenia jest bardzo ważne i pomaga tym stresem zarządzać? - Jeżeli będę wiedziała, co mnie stresuje i dlaczego, będę mogła podjąć wcześniej jakieś działania, żeby ten stres zmniejszyć. Stresuje się inwazyjnym badaniem, mogę wcześniej dowiedzieć się, jak to badanie będzie przebiegało. Będę wiedziała, co mnie czeka – mówi Milena Dzienisiewicz.
Stres w chorobie przewlekłej. Objawy stresu
Reakcji psychologicznych i fizjologicznych organizmu związanych ze stresem przy leczeniu jest całe mnóstwo. Każdy będzie doświadczał czegoś innego. Wśród najczęstszych wymienia się: drżenie rąk, nóg, napięcie mięśni, przyspieszone tętno, uczucie walenia serca, ucisk w klatce piersiowej, duszności, spłycenie oddechu. - Jeżeli ten stres chwilkę dłuższą trwa, to często mogą to być także biegunki. Albo w drugą stronę, zaparcia, brak apetytu, nadmierny apetyt. Nasze ciało reaguje naprawdę różnie – zwraca uwagę psychoterapeutka i dodaje: - Musimy pamiętać o tym, że przewlekły stres obniża działanie naszego układu immunologicznego, czyli nasz układ odpornościowy działa gorzej. Jesteśmy przemęczeni, czujemy się ciągle zmęczeni. Wstajemy rano, czujemy się niewyspani i też mogą się wówczas nasilać objawy stresu. Jeżeli mierzymy się z nadciśnieniem tętniczym, podniesie się nam ciśnienie. Będzie też rósł poziom cukru. Więc jeżeli pacjent mierzy się z cukrzycą, w tych stresujących sytuacjach, ten cukier będzie prawdopodobnie też podwyższony.
Stres w chorobie przewlekłej. Zarządzanie stresem
Objawów stresu jest więc mnóstwo. Niestety większość z nich wpływa na nas negatywnie. Dlatego tak ważne jest umiejętne radzenie sobie ze stresem. Dużym wsparciem w trudniejszych chwilach będą nasi bliscy. - Przede wszystkim mogą angażować nas w jakieś działania, aktywności. Mogą też po prostu dać nam sygnał: „Wiesz, zauważyłam, że ostatnio jesteś spięta. Czy coś się dzieje, czy czymś się martwisz, coś cię stresuje?”. Jeżeli sami nie są w stanie pomóc, to może pomogą znaleźć jakiegoś specjalistę – mówi Milena Dzienisiewicz.
Lepiej jednak nie przerzucać całkowicie ciężaru na innych. Od bliskich oczekujmy wsparcia, ale swoim stresem zarządzać powinniśmy sami. - Możemy sięgnąć po różne narzędzia. Musimy na początek wrócić do podstaw, czyli do snu, do prawidłowego odżywiania i do aktywności fizycznej. Chociażby ta ostatnia kwestia - regularna aktywność fizyczna - jest czynnikiem, który będzie nam obniżał poziom stresu – tłumaczy psycholog w podcaście Moja Recepta na Zdrowie, w odcinku „Zarządzanie stresem związanym z leczeniem przewlekłym”.
Oczywiście aktywność fizyczna powinna być dostosowana do naszych możliwości. Ale już spacer przyniesie olbrzymie korzyści. – Spacer spowoduje, że się poczujemy lepiej. Możemy też korzystać z ćwiczeń oddechowych, sięgnąć po trening autogenny Szultza (technika relaksacji neuromięśniowej, polega na wywołaniu poprzez autosugestię doznań zbliżonych do stanu hipnozy oraz wewnętrznej medytacji – przyp. red.) czy progresywną relaksację Jacobsona (trening, który polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni, uwalniając w ten sposób napięcie i stres – przyp. red.) – wymienia ekspertka i dodaje: - Ćwiczenie oddechowe możemy zrobić wszędzie, stojąc w poczekalni u lekarza, siedząc w samochodzie w korku i szarpiąc za kierownicę. Mamy mnóstwo takich narzędzi, tylko rezultaty wymagają czasu i regularności.
Nasz układ nerwowy ma zdolność uczenia się. Ale, tak jak przekonuje ekspertka, potrzebuje czasu. - Pacjenci rezygnują z pewnych technik relaksacyjnych, bo nie ma natychmiastowego efektu. Żeby radzić sobie ze stresem na już, na teraz, na szybko, no to konieczne byłoby wprowadzanie leków, ale problem wówczas nie zniknie – mówi lekarka.
W zarządzaniu stresem są więc ważne drobne zmiany, codzienne nawyki, nowe cele, które przyczynią się do poprawy stylu życia. - To jest bardzo pojemny worek. Na przykład moje cele to spacerowanie trzy razy w tygodniu po 30 minut i codzienne picie dwóch litrów wody. Rozbijmy te cele na mniejsze kroki. Na przykład z tą wodą to zacznę od tego, że wypiję pół litra. Po tygodniu zwiększam tę ilość o kolejne 100 czy 200 ml. I kolejny tydzień działam w ten sam sposób, tak samo z aktywnością fizyczną. Tymi małymi kroczkami sobie idziemy. Warto to wszystko też mieć zapisane i sobie dopisywać zmiany, które wprowadzamy. Nasz mózg bardzo lubi, jak mamy coś odhaczone z listy. Łączmy też nawyki. Jeżeli jem śniadanie, to biorę leki i robię na przykład coś jeszcze. Wtedy mamy takie kombo i łatwiej ten nowy nawyk się przyswaja – podpowiada psychoterapeutka.
Oswojenie choroby przewlekłej. Nawyki i motywacja do wprowadzenia zmian
Te nowe, nawet najdrobniejsze przyzwyczajenia, które przyczyniają się do zdrowego stylu życia są bardzo ważne w leczeniu i oswojeniu chorób przewlekłych. Jak już wiemy, we wszystkim ważna jest konsekwencja i znalezienie motywacji do działania. - Motywacja to jest intencja do zrobienia czegoś, nakierowanie na jakieś konkretne działanie. Możemy mieć taką wewnętrzną, czyli taką motywację, która wypływa z nas. Możemy też mieć oczywiście motywację zewnętrzną, czyli jakieś gratyfikacje, nagrody, kary. Może być motywacja pozytywna, czyli taka związana z korzystnym dla nas efektem, jakąś nagrodą. I może też być motywacja negatywna, gdzie straszymy konsekwencjami. Czyli na przykład: jak nie rzucisz palenia, to będziesz mieć następny zawał. I teraz bardzo często słyszę w gabinecie tę motywację negatywną. Tylko ona niestety ma bardzo krótki czas działania. Ona zmotywuje być może na chwilę, na początek, ale na dłuższą metę już nie. Motywacja negatywna nam się nie sprawdzi, więc potrzebujemy, żeby dana osoba zastanowiła się, po co się w ogóle leczy – w prosty sposób wyjaśnia, jak działa motywacja Milena Dzienisiewicz w podcaście Moja Recepta na Zdrowie, w odcinku „Oswajanie choroby przewlekłej, wyznaczenie celów, wprowadzanie zmian”.
Umiejętność zarządzania stresem, wdrożenie zdrowych nawyków i znalezienie silnej motywacji do tych działań wiążą się nierozerwalnie. Dobrym przykładem jest tu przyjmowanie leków. Może wyzwalać stres – pacjent uświadamia sobie, że już do końca życia musi codziennie brać tabletkę. Jak sobie z tym poradzi? Będzie pamiętał? Koniecznym jest wypracowanie nawyku. Ale jak znaleźć do tego motywację? Szczególnie gdy już po kilku tygodniach czy miesiącach leczenia widać poprawę i pojawia się pokusa, aby zrezygnować z leczenia? Szukajmy więc różnych motywacji. – Dla pacjenta ważne jest, żeby przyjmował leki. Być może znajdziemy w takim przypadku motywację wewnętrzną – na przykład chcę być bardzo długo z bliskimi, chce się czuć lepiej. Chcę lepiej wyglądać i tak dalej. Łączymy też tą naszą motywację z naszymi wartościami, z tym, co jest dla nas ważne, co jest dla nas istotne. Bo to nam też pomaga – zauważa lekarka.
Podczas oswajania choroby przewlekłej, wyznaczania codziennych celów i wprowadzaniu zmian, patrzymy wyłącznie na siebie. Nie kierujmy się tym, co pomogło naszym rodzicom czy koleżance. Jeśli ktoś, kto boryka się z podobnym schorzeniem i na przykład wprowadził codzienne treningi biegowe, my wcale nie musimy do niego dołączyć. - Pamiętamy o tym, że każdy ma dopasowane leczenie do swojego schorzenia i sytuacji. Natomiast ćwiczenia grupowe na pewno bardzo motywują. Jeśli znajdziemy grupę, która wychodzi dwa razy w tygodniu z kijkami, a my mamy w zaleceniach ruch, warto dołączyć! To już będzie nas motywowało do wyjścia. Lepiej niż wyjście samemu z kijkami, prawda? W chorobach serca też bardzo ważne jest to, żeby mieć kontakt z innymi ludźmi i żeby rozmawiać, żeby się spotykać, bo to nas właśnie aktywizuje, między innymi warto dlatego z takimi kijkami wybrać się na spacer – podaje przykład psycholog Milena Dzienisiewicz.
Czy można przekształcić trudne emocje w siłę do działania? Tak, ale należy na początku przyjrzeć się swoim emocjom i je zrozumieć. - Trochę nie umiemy nazywać swoich emocji, rozpoznawać ich. Żeby te nasze emocje przekuć w coś dla nas dobrego, przede wszystkim potrzebujemy je rozumieć.
Poznać je i zobaczyć jaki one niosły dla nas komunikat, a to bywa trudna, bo tego nikt nas niestety nie uczy – mówi terapeutka.
Oswojenie choroby przewlekłej. Zmiana stylu życia trwa
Leczenie chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie tętnicze, wiąże się ze zmianą stylu życia – wprowadzeniem nowego modelu odżywiania, włączeniem aktywności fizycznej - ale też często wymaga farmakoterapii I to takiej, którą musimy stosować do końca życia. Tu kluczowe, oprócz wypracowania nawyku regularnego przyjmowania leków, jest zrozumienie potrzeby leczenia i konsekwencji jego zaniechania. – To jest ogromna rola lekarza, żeby wszystko pacjentowi wyjaśnił. No i duża odpowiedzialność pacjenta, żeby o wszystko zapytał – mówi psycholog.
Drobne przyzwyczajenia pomogą nam we wdrożeniu i późniejszym utrzymaniu nowej rutyny. Przypomnienia w telefonie, alarmy, budziki czy aplikacje wysyłające powiadomienia – wszystko się sprawdzi. - Leki dobrze trzymać zawsze w jednym miejscu. Żeby nie było, że je co chwilę przenosimy, tylko żeby one miały swoje stałe miejsce. Pilnujmy wyznaczonych oczywiście przez lekarza stałych pór przyjmowania tabletek. Wyrabia nam się najzwyczajniej w świecie nawyk: wiemy, gdzie te leki są, i jak obok nich przechodzimy, to myślimy: ok, trzeba wziąć – podpowiada naprawdę niewielkie ułatwienia ekspertka.
Bądźmy dla siebie pełni zrozumienia, tak jak nie poradzimy sobie ze stresem w jeden dzień, tak i zmiana stylu życia wymaga czasu i mądrze zarządzanych zmian. - Chociażby z aktywnością fizyczną, wprowadźmy małe kroki. Nie na hura, nie maraton, tylko spacer, jak nie spacer, to pomaszeruje w miejscu, powoli. Można też zaangażować bliskich do tego, żeby pomogli nam zmieniać styl życia. Ba, może się okazać, że to zaangażowanie bliskich, to w ogóle jest konieczne, bo na przykład mąż przynosi niezdrowe rzeczy do domu, albo ta żona przynosi kolejną czekoladę, gdzie ja mam zalecenie: ograniczyć słodycze – mówi Milena Dzienisiewicz.
Pamiętajmy, w chorobach przewlekłych te małe kroki, wprowadzanie nowych nawyków i tak naprawdę wytrwanie w tych zmianach, umiejętność radzenia sobie ze stresem i bycie wyrozumiałym dla siebie są gwarancja sukcesu.
Więcej praktycznych rad Mileny Dzienisiewicz poznasz w podcaście Moja Recepta na Zdrowie, w odcinku „Oswajanie choroby przewlekłej, wyznaczenie celów, wprowadzanie zmian”.
Milena Dzienisiewicz. Psycholog, psychoonkolog, psychoterapeuta poznawczo-behawioralny. Na co dzień pracuje z dorosłymi osobami doświadczającymi przewlekłych chorób somatycznych. Wspiera także ich bliskich. Specjalizuje się w terapii depresji, zaburzeń lękowych, bezsenności i terapii w przewlekłym bólu.
