Aktywność fizyczna w okresie menopauzy – korzyści z podejmowania wysiłku fizycznego

Ponad 80% kobiet deklaruje, że w czasie menopauzy doświadcza nieprzyjemnych objawów, które wynikają z zachodzących zmian hormonalnych. Odbija się to na ich samopoczuciu oraz ogólnym komforcie życia. Aktywność fizyczna jest w tym okresie jednym z tych czynników, które mogą skutecznie łagodzić dokuczliwe objawy menopauzy. Sprawdź, dlaczego warto postawić na regularny wysiłek w okresie przekwitania.

Jakie ćwiczenia są zalecane w menopauzie?

Trening fizyczny w okresie menopauzy powinien obejmować ćwiczenia aerobowe, które wpływają pozytywnie na układ krążeniowo-oddechowy. Są to również treningi ułatwiające przywrócenie prawidłowej masy ciała lub jej utrzymanie. Taka forma aktywności zmniejsza też ryzyko wystąpienia schorzeń sercowo-naczyniowych.

Ćwiczenia fizyczne wzmacniające mięśnie brzucha sprzyjają natomiast zachowaniu prawidłowej postawy oraz poprawiają wydolność narządów jamy brzusznej i miednicy mniejszej.

Warto również w swoim programie treningowym uwzględniać ćwiczenia mięśni dna miednicy, które zapobiegają występowaniu nietrzymania moczu i są także ćwiczeniami pierwszego rzutu u kobiet, u których ten problem już wystąpił. Silne mięśnie dna miednicy mogą również pozytywnie wpływać na funkcje seksualne, przyczyniając się zwiększania doznań seksualnych.

Trening z obciążeniem w postaci ciężaru własnego ciała lub obciążeniem zewnętrznym (np. hantle, sztanga) będzie natomiast korzystnie wpływał na zdrowie układu kostnego. Więcej o tym typie treningu przeczytasz w dalszej części tego artykułu. 

Aktywność fizyczna jako sposób na łagodzenie objawów menopauzy

Objawy klimakterium dla większości kobiet są uciążliwe. Mowa tu między innymi o pojawiających się w tym okresie: uderzeniach gorąca, nadmiernym poceniu się, chwiejności emocjonalnej, drażliwości, bólach stawowych, bólach głowy czy spadku libido.

Systematyczny wysiłek fizyczny ma pozytywny wpływ na łagodzenie objawów menopauzy. Za jego sprawą zmniejsza się ryzyko wystąpienia niestabilności nastrojów, znaczących wzrostów masy ciała czy obniżenia gęstości tkanki kostnej. Dodatkowo regularna aktywność fizyczna może poprawiać życie seksualne w okresie menopauzy.

Korzyści zdrowotne ćwiczeń w okresie menopauzy

Badania przeprowadzone wśród kobiet w średnim wieku wykazują, że aktywność fizyczna jest bezpośrednio związana z dobrym nastrojem, zwiększoną energią i ogólnym dobrym samopoczuciem.

Jednocześnie regularny wysiłek obniża ryzyko pojawienia się objawów:

• depresji,
• lęku,  
• problemów z pamięcią i koncentracją,            
• obniżenia libido,            
• problemów ze snem.

W okresie okołomenopauzalnym zauważalny jest również wzrost masy ciała oraz obwodu pasa, co przekłada się na wzrost wskaźnika BMI oraz WHR (WHR określa stosunek obwodu pasa do bioder).

Wiele badań wskazuje na związek wysokiego BMI z nasileniem objawów klimakterium. Regularna aktywność fizyczna w okresie menopauzy będzie sprzyjać utrzymywaniu prawidłowej masy ciała i jednocześnie stanowi najtańszą oraz ogólnodostępną formą profilaktyki i łagodzenia problemów związanych z okresem menopauzy.

Ćwiczenia jako element profilaktyki osteoporozy

Statystyki wskazują, że w Polsce nawet 30-40% kobiet po menopauzie boryka się z osteoporozą. Do jej powikłań należą złamania, które wiążą się z bólem, obniżeniem sprawności, a także ograniczeniem funkcji społecznych. Większe narażenie na osteoporozę wynika ze spadku masy kostnej, której utrata jest najwyższa w ciągu pierwszych lat po wygaśnięciu czynności jajników. Zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu osteoporozy po menopauzie, ważnym elementem pozostaje regularna aktywność fizyczna.

Szczególnie korzystnie na zdrowie kości wpływa trening oporowy, podczas którego pracujące mięśnie wywierają nacisk na tkankę kostną. Taki trening oporowy można wykonywać z ciężarem własnego ciała lub zewnętrznym obciążeniem w postaci sztangi, hantelków czy za sprawą treningu na specjalnie przystosowanych do tego maszynach.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni, najlepiej wykonywać co najmniej 2 razy w tygodniu.

Menopauza - jak wspierać partnerkę w okresie przekwitania?

Okres klimakterium jest szczególnie wymagający dla kobiet. Objawy towarzyszące przekwitaniu w połączeniu z aktualną sytuacją życiową, narażeniem na stres czy czynnikami osobowościowymi, mogą stawać się źródłem złego samopoczucia, obniżenia samooceny oraz szeregu innych niekorzystnych odczuć.

Partnerzy coraz częściej deklarują zrozumienie wobec problemów związanych z okresem okołomenopauzalnym, jednak nie rozmawiają o nich w wystarczającym stopniu. Potrzeba tu otwartości obu stron na taką rozmowę, ponieważ jak wskazuje jedno z badań przeprowadzonych na rodzimym podwórku, kobiety bardziej preferują rozmowę na ten temat z lekarzem niż własnym partnerem. Tworzenie atmosfery wsparcia i zrozumienia może ułatwić rozpoczynanie takich rozmów, które - co zrozumiałe - bywają trudne dla obu stron.

Warto zapytać o to:

• co możemy zrobić, aby partnerka czuła się lepiej?   
• jakiego wsparcia potrzebuje/oczekuje od partnera?      
• co jest dla niej szczególnie trudne?     
• jak czuje się ze zmianami, które zachodzą w jej ciele?
  
  

Odpowiedzi na te pytania nie tylko pomogą zrozumieć, z czym mierzy się partnerka, ale także zaproponować konkretne rozwiązania i działania, które będą świadczyły o tym wsparciu zrozumieniu.