Zdrowie i dobre samopoczucie w miejscu pracy. Jak zadbać o siebie, gdy całe dni siedzimy przed komputerem?

Nasze zdrowie fizyczne i psychiczne wpływa na koncentrację oraz zdolność do twórczego myślenia. Kiedy czujemy się dobrze, wzrasta nasz poziom zadowolenia z życia, a także jesteśmy lepszymi pracownikami. Pojawia się więc pytanie: jak możemy zadbać w pracy o własne zdrowie?

Jak dbać o zdrowie w pracy? Bądź managerem własnego zdrowia!

Świadome i odpowiedzialne podejście do codziennych nawyków, wyborów żywieniowych, higieny pracy oraz dbania o balans między życiem prywatnym a zawodowym przyniesie ci same korzyści. To trudny proces, który wymaga nie tylko samodyscypliny, lecz także wiedzy na temat wpływu środowiska pracy na nasze samopoczucie i zdrowie. Warto podjąć wyzwanie. To nie tylko inwestycja w siebie, lecz także klucz do długotrwałego sukcesu i osobistej satysfakcji. Poniżej zajdziesz praktyczne wskazówki, które pomogą ci skutecznie zarządzać własnym zdrowiem w miejscu pracy.  Uwzględniliśmy wyniki najnowszych badań oraz doświadczenie ekspertów z zakresu ergonomii, medycyny oraz psychologii.

Jak dbać o zdrowie w pracy? Odpowiednie nawodnienie

Nie jest tajemnicą, że odpowiednie nawodnienie organizmu ma decydujące znaczenie dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Picie wody ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym:

• utrzymanie homeostazy organizmu – woda jest niezbędna do regulacji temperatury ciała, transportu składników odżywczych i usuwania zbędnych produktów przemiany materii;
• poprawę funkcji poznawczych;
• zwiększenie poziomu energii;
• wsparcie w odchudzaniu – picie wody może pomóc poczuć się sytym na dłużej, co zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się.

Mało kto zdaje sobie jednak sprawę, jak wielki ma wpływ na naszą wydajność i energię, gdy jesteśmy w pracy. Odpowiednie nawodnienie organizmu nie tylko wspomaga podstawowe funkcje życiowe, lecz także odgrywa kluczową rolę w poprawie zdolności koncentracji oraz ogólnej wydajności. Pracownicy, którzy  piją dużo wody, efektywniej wykonują zadania i mają lepsze samopoczucie.

W pracy łatwo się odwodnić. Zwłaszcza, gdy pracownicy skupiają się na zadaniach i tracą poczucie czasu; podczas  dużego wysiłku fizycznego; w nagrzanych lub w klimatyzowanych pomieszczeniach, w których wilgotność powietrza jest zbyt wysoka lub zbyt niska. Może to skutkować zakłóceniami w funkcjonowaniu podstawowych procesów fizjologicznych. Objawy odwodnienia to:

• nadmierne pragnienie,
• oddawanie ciemnego moczu,
• zmęczenie,
• sucha skóra,
• ból głowy,
• skurcze mięśni¹.

Utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia może pomóc w złagodzeniu tych objawów i poprawić ogólne samopoczucie. Warto wprowadzić kilka prostych nawyków:

1. Miej wodę zawsze pod ręką – trzymaj butelkę z wodą na biurku lub w miejscu łatwo dostępnym.
2. Ustal przypomnienia – używaj przypomnień w telefonie lub komputerze, które będą cię regularnie zachęcać do wypicia szklanki wody.
3. Pij wodę przed posiłkami – wyrobienie nawyku picia wody przed każdym posiłkiem może pomóc w utrzymaniu nawodnienia w ciągu dnia.
4. Wypróbuj wody smakowe – jeśli woda sama w sobie wydaje ci się nijaka w smaku, dodaj do niej plasterek cytryny, ogórka lub mięty. Może taka zasmakuje ci bardziej?
5. Ustal cel dzienny – ustal, ile wody powinieneś wypić w ciągu dnia (np. 2 litry) i śledź postępy, aby mieć pewność, że osiągasz ten cel. Możesz notować, ile wody już wypiłeś albo skorzystać z aplikacji i tam zaznaczać postępy.
6. Ogranicz spożycie kofeiny – kawa ma działanie moczopędne, co oznacza, że może zwiększać produkcję moczu i potencjalnie prowadzić do odwodnienia.

Łączenie tych zasad z zastosowaniem pełnowartościowej i zróżnicowanej diety może znacząco poprawić samopoczucie i efektywność w pracy.

Jak dbać o zdrowie w pracy? Zdrowy lunch

Prawidłowe odżywianie stanowi jeden z filarów dobrego samopoczucia, a niekorzystne nawyki mogą prowadzić do różnych schorzeń, na przykład otyłości (i związanych z nią: nadciśnienia tętniczego oraz wysokiego poziomu cholesterolu), cukrzycy i chorób serca. Zrównoważona dieta może przyczynić się do redukcji stresu, który negatywnie wpływają na produktywność. Jedząc zdrowo czujemy się także mniej zmęczeni, a to prowadzi do lepszej koncentracji i zdolności podejmowania decyzji.

Wyobraź sobie zatem idealny lunch – nie tylko pyszny, lecz także zdrowy i gotowy w kilka minut. Choć nasze tempo życia nie zwalnia, warto odkryć, jak proste zmiany w podejściu do posiłków mogą przynieść ogromne korzyści. Jak dbać o zdrowie w pracy i postawić na zdrowe posiłki? Oto kilka wskazówek:

1. Planuj z wyprzedzeniem. Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem pomoże unikać niezdrowych wyborów. Planowanie na tydzień do przodu i przygotowywanie lunchu na kilka dni z góry to świetny sposób na utrzymanie zbilansowanej diety.
2. Wybieraj pełnowartościowe produkty. Staraj się wybierać produkty bogate w błonnik, białko oraz zdrowe tłuszcze, takie jak pełnoziarniste pieczywo, chude mięso, ryby, orzechy i nasiona. Unikaj przetworzonych produktów i wysokokalorycznych przekąsek.
3. Zadbaj o balans. Zdrowy lunch powinien zawierać odpowiednią proporcję węglowodanów, białka i tłuszczów. Upewnij się, że posiłek jest zróżnicowany i dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
4. Przekąski. Wybieraj zdrowe przekąski, takie jak owoce, warzywa, jogurt naturalny lub orzechy, aby utrzymać energię i zapobiec podjadaniu ciężkostrawnych produktów.
5. Nie spiesz się! Jedzenie w szybkim tempie może prowadzić do problemów z trawieniem - wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Może również przyczyniać się do przybierania na wadze, ponieważ zaburza sygnały głodu i sytości.
6. Unikaj jedzenia przy biurku. W miarę możliwości, spróbuj jeść poza biurkiem. Przerwa na lunch to doskonała okazja do oderwania się od pracy, co pomoże poprawić koncentrację i samopoczucie².
7. Bądź świadomy swoich wyborów. Zwracaj uwagę na to, co jesz i jak to wpływa na twoje samopoczucie, ale przede wszystkim rób to z przyjemnością! Możesz zainicjować wyzwanie czy modę na zdrowy lunch wśród współpracowników, przygotować proste przepisy, dni tematyczne i wiele więcej! Pewnym jest, że podejmowanie świadomych wyborów pomoże ci utrzymać zdrową dietę przez dłuższy czas³.

Jak dbać o zdrowie w pracy? Ruch w biurze jest możliwy

W biurze aktywność fizyczna ogranicza się do spaceru do toalety?  Na szczęście coraz więcej pracodawców i pracowników zaczyna dostrzegać potrzebę wprowadzenia ruchu do codziennej rutyny pracy.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoby dorosłe powinny wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub 75 minut intensywnej aktywności, lub ich równowartość. Badania pokazują, że pracownicy spędzają nawet 70 proc. godzin pracy siedząc, co wpływa negatywnie na zdrowie⁴.

Istnieje wiele praktycznych i kreatywnych rozwiązań, które pomogą ci wprowadzić ruch do codziennej rutyny w miejscu pracy, nie zakłócając jednocześnie wykonywania obowiązków.  Możesz zacząć od prostych ćwiczeń przy biurku, a nawet wprowadzić innowacyjne zmiany w aranżacji przestrzeni.

Jak dbać o zdrowie w pracy? Ćwiczenia do wykonania w miejscu pracy:

1. rozciągające – pomagają w redukcji napięcia mięśniowego (sztywności i bólu pleców) i poprawiają elastyczność ciała;
2. wzmacniające –przysiady czy pompki, mogą być wykonywane w biurze lub na przerwach, aby zredukować ryzyko urazów i problemów z kręgosłupem;
3. cardio – krótkie sesje ćwiczeń cardio, np. marsz czy bieg w miejscu, mogą zwiększyć poziom energii i poprawić koncentrację, a ich regularność przyczynia się również do lepszej kondycji serca
   i płuc;
4. poprawiające postawę –ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha i pleców, mogą przeciwdziałać skutkom długotrwałego siedzenia;
5. oddechowe – techniki głębokiego oddychania są prostym sposobem na złagodzenie napięciam i poprawienie samopoczucia w pracy⁵.

Niemniej, nieodzownym elementem dnia powinien być spacer, który statystycznie stanowi jedną z najczęściej akceptowanych form aktywności fizycznej. Analizy naukowe przeprowadzone w 2017 r. wykazały, że aktywne przerwy w pracy oraz spacery w parku mogą efektywnie redukować stres i poprawiać przepływ krwi⁶. Inne zaś badania wskazują, że ćwiczenia realizowane w miejscu pracy przynoszą większe korzyści w porównaniu do ćwiczeń wykonywanych w domu⁷. Warto pamiętać, że jeszcze większą motywację do włączenia ruchu w codzienny tryb dnia dają wspólne ćwiczenia grupowe, które oprócz poprawy zaangażowania pozwalają na integrację pracowników. Ważne jest jedynie, aby dostosować programy ćwiczeń do indywidualnych preferencji.

Jak dbać o zdrowie w pracy? Zadbaj o wzrok

Dbając o zdrowie w pracy, nie możemy zapominać o właściwym zaprojektowaniu przestrzeni roboczej. Długotrwałe korzystanie z ekranów komputerowych może prowadzić do różnych dolegliwości, w tym zmęczenia oczu, bólu pleców i napięcia mięśniowego. Co można zatem może nam pomóc w zwiększeniu komfortu pracy?

1. Optymalizacja oświetlenia. Upewnij się, że twoje miejsce pracy jest dobrze oświetlone. Najlepiej korzystać z połączenia naturalnego i sztucznego światła. W tym celu ustaw biurko blisko okna, aby maksymalnie wykorzystać naturalne światło i zredukować odblaski. Wykorzystuj regulowane lampki biurkowe, aby dostarczyć skierowane światło do konkretnego zadania.
2. Prawidłowe ustawienie ekranu. Ustaw ekran komputera bezpośrednio przed sobą, w odległości na wyciągnięcie ręki, z górną częścią ekranu na poziomie oczu lub nieco poniżej. Dostosuj jasność i kontrast ekranu, aby zmniejszyć zmęczenie oczu, a także użyj filtru, który przeciwdziała odblaskom.
3. Regularne przerwy. Stosuj zasadę 20-20-20: co 20 minut rób 20-sekundową przerwę, patrząc na obiekt oddalony o około 6 metrów. Ta prosta praktyka pomaga zmniejszyć zmęczenie oczu i napięcie spowodowane długotrwałym korzystaniem z ekranu⁸.
4. Inwestycja w ergonomiczne meble. Wybierz ergonomiczne krzesło i biurko, które wspierają prawidłową postawę i zapewniają odpowiednie wsparcie dla pleców, szyi i ramion. Ustaw krzesło na odpowiedniej wysokości, aby stopy były płasko na podłodze, a kolana tworzyły kąt 90 stopni.
5. Dostosowanie ustawień wyświetlacza. Zmodyfikuj rozmiar czcionki, kontrast i kolory na ekranie komputera, aby tekst był łatwiejszy do przeczytania. Używaj większych czcionek podczas dłuższego czytania i wybieraj wysokokontrastowe schematy kolorystyczne dla lepszej widoczności.
6. Utrzymywanie czystości ekranu. Regularnie czyść ekran komputera, aby usunąć kurz, odciski palców i smugi, które mogą wpływać na widoczność. Używaj miękkiej, bezpyłowej szmatki oraz środka czyszczącego bezpiecznego dla ekranów, aby delikatnie przetrzeć jego powierzchnię.
7. Tworzenie komfortowego środowiska. Zwróć uwagę na czynniki takie jak temperatura w pomieszczeniu, poziom wilgotności i jakość powietrza, aby stworzyć sprzyjające pracy środowisko. Odpowiednia wentylacja i cyrkulacja powietrza pomagają zredukować podrażnienia oczu i dyskomfort^9,10,11.

Praktyki te są nie tylko korzystne dla zwiększenia wydajności pracy, lecz także przyczyniają się do lepszego samopoczucia i długotrwałego zdrowia. Wiedza na temat właściwego zarządzania przestrzenią roboczą oraz wdrażanie tych zaleceń w codziennym życiu może znacząco poprawić komfort i efektywność wykonywanych zadań.

Jak dbać o zdrowie w pracy? Palenie papierosów a jakość pracy

Palenie tytoniu w miejscu pracy to problem, który dotyka wielu branż i organizacji na całym świecie.  Wiele osób traktuje przerwę na papierosa jako sposób na złagodzenie stresu, co w konsekwencji prowadzi do szkodliwych skutków zdrowotnych.

Powszechnie palaczy ostrzega się przed zwiększeniem ryzyka:

• udarów mózgu¹²,
• chorób serca i uszkodzenia naczyń krwionośnych¹³,
• nowotworów płuc¹⁴,
• napadów astmy lub gorszego przebiegu choroby¹⁵,
• zmniejszenia płodności zarówno u kobiet¹⁶, jak i mężczyzn¹⁷,
• złamania kości i chorób stawów¹⁸,
• rozwoju cukrzycy typu 2¹⁹,
• zmniejszenia zdolności poznawczych, a więc i zwiększeniem ryzyka demencji (a o 14% choroby Alzheimera)²⁰.

Pomimo że prowadzone są liczne kampanie edukacyjne i wprowadzane restrykcje prawne, palenie w biurach, fabrykach czy innych przestrzeniach roboczych wciąż stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia pracowników oraz efektywności pracy. W 2001 r. przeprowadzono szczegółową ekspertyzę, której celem była ocena wpływu statusu palenia na produktywność i absencję pracowników. Objęła ona 300 pracowników dużej amerykańskiej linii lotniczej, podzielonej na obecnych palaczy, byłych palaczy i osoby, które nigdy nie paliły. Z badania wyciągnięto następujące wnioski:

• Obecni palacze mieli więcej nieobecności w porównaniu z osobami, które nigdy nie paliły. Byli palacze wykazywali średnie wartości między tymi dwoma grupami.
• Wzrost produktywności u byłych palaczy nastąpił w ciągu 1-4 lat po rzuceniu palenia, co doprowadziło do wyników zbliżonych do tych obserwowanych u osób nigdy niepalących.

• W badaniu wykorzystano zarówno obiektywne (np. liczba przepracowanych godzin), jak i subiektywne miary produktywności, przy czym wyniki subiektywne odzwierciedlały większą satysfakcję z życia osobistego u osób niepalących i byłych palaczy²¹.

Wyniki sugerują zatem jednoznacznie, że ograniczanie, prowadzące do rzucenia palenia poprawia produktywność w pracy i wpływa na mniej nieobecności pracowników.

Jak dbać o zdrowie w pracy? Proces, który się opłaca

Zarządzanie własnym zdrowiem w miejscu pracy to proces, który wymaga staranności i zaangażowania. Bycie „menadżerem własnego zdrowia” to nie tylko kwestia jednorazowych działań, ale świadomy i zrównoważony styl życia, który przekłada się na długofalowe korzyści zarówno dla dobrostanu, jak i efektywności zawodowej. Właściwie zbilansowany lunch, regularne nawodnienie, ergonomia stanowiska pracy, wprowadzenie ruchu do codziennej rutyny biurowej oraz troska o wzrok są filarami zdrowego funkcjonowania w środowisku pracy. Ponadto, walka z nałogiem, jakim jest palenie papierosów, stanowi ważny krok ku poprawie ogólnego samopoczucia.

Troska o siebie w miejscu pracy to inwestycja  w jakość życia, a zarządzanie nią wymaga odpowiedniej wiedzy i konsekwencji. Opisane praktyki to narzędzia, które pozwolą nie tylko poprawić zdrowie fizyczne i psychiczne, lecz także zwiększą satysfakcję i komfort pracy. Każdy z nas, niezależnie od charakteru wykonywanej profesji, ma szansę stać się „menadżerem własnego zdrowia” i świadomie wpływać na swoją przyszłość, integrując dobre nawyki z codziennym życiem zawodowym.