Nadciśnienie tętnicze. Jak spać, żeby się wyspać?

Wysokie ciśnienie tętnicze jest spowodowane wieloma różnymi czynnikami. Przyczyniają się do niego między innymi nadmierne spożycie soli, nadwaga, palenie tytoniu, wiek i stres. Ale czy wiesz, że sen także ma znaczenie? Wiele badań wskazuje na to, że zbyt krótki sen, a także zła jakość snu oraz zakłócenia snu wywołane takimi schorzeniami jak bezdech senny przyczyniają się do nadciśnienia tętniczego. 

Nadciśnienie tętnicze a sen. Jaki jest związek między ciśnieniem a snem?

Należy mieć świadomość, że ciśnienie tętnicze zmienia się w ciągu dnia w zależności od podejmowanego wysiłku, ale także odczuwanych emocji czy stresu. Ciśnienie zmienia się także w nocy — sen to kluczowa faza, podczas której organizm może odpocząć. To bardzo ważne dla wszystkich funkcji życiowych, a w szczególności dla układu sercowo-naczyniowego. W nocy tętno i ciśnienie krwi obniżają się o 10-20% w porównaniu z wartościami dziennymi. Dlatego słaba jakość snu ma niekorzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Nadciśnienie tętnicze a sen. Jak poprawić jakość snu?

Dane epidemiologiczne wskazują na to, że czas snu u człowieka stale się skraca, spadł już poniżej 7 godzin. Jednak optymalnie byłoby, gdyby osoba dorosła (w wieku od 18 do 64 lat) spała przez 7–9 godzin na dobę, natomiast dziecko w wieku od 3 do 5 lat potrzebuje 10–13 godzin snu. Ponadto jakość snu może się obniżać, gdy pojawiają się trudności z zasypianiem lub wybudzanie się w noc.

Współczesny tryb życia, osobiste zmartwienia, brak ustalonego porządku dnia... W grę mogą wchodzić różne czynniki. Istnieje jednak kilka prostych reguł, które pomogą ci lepiej się wysypiać, także gdy zmagasz się z nadciśnieniem tętniczym: 

• Nadciśnienie tętnicze. Jak spać, żeby się wyspać? Wskazówka 1

Szanuj swój rytm snu: oceń, czy jesteś rannym ptaszkiem, czy może raczej sową, i kładź się spać, kiedy czujesz taką potrzebę. Ważne jest również, aby rozpoznawać pierwsze oznaki zmęczenia: piekące oczy, ziewanie, opadające powieki. Nie należy z tym walczyć.

• Nadciśnienie tętnicze. Jak spać, żeby się wyspać? Wskazówka 2

Dbaj o to, żeby kłaść się spać i wstawać mniej więcej o tych samych porach.

• Nadciśnienie tętnicze. Jak spać, żeby się wyspać? Wskazówka 3

Stwórz atmosferę sprzyjającą zasypaniu: pomieszczenie powinno być ciche i dobrze wentylowane, a temperatura powinna wynosić od 18 do 20 °C.

• Nadciśnienie tętnicze. Jak spać, żeby się wyspać? Wskazówka 4

Wieczorem nie podejmuj zadań wymagających pod względem intelektualnym lub fizycznym.

• Nadciśnienie tętnicze. Jak spać, żeby się wyspać? Wskazówka 5

Unikaj substancji pobudzających (kawy, herbaty, gazowanych napojów, alkoholu, papierosów) oraz ciężkostrawnych posiłków. Przed snem lepiej wypić szklankę wody.

• Nadciśnienie tętnicze. Jak spać, żeby się wyspać? Wskazówka 6

Przed pójściem spać spróbuj się odprężyć: wypij coś gorącego (bez substancji pobudzających, np. herbatę owocową), poczytaj, zastosuj techniki relaksacyjne, itp. Te wszystkie czynniki pomagają wypracować dobre nawyki związane ze snem. To wpłynie na twoje ciśnienie tętnicze.

• Nadciśnienie tętnicze. Jak spać, żeby się wyspać? Wskazówka 7

Możesz liczyć na pomoc: w pierwszej kolejności omów problem z lekarzem lub farmaceutą. Również aplikacje mobilne mogą pomóc w analizie snu, monitorując twoje cykle snu, czas snu i porę udawania się na nocny spoczynek, a także udzielając wskazówek dotyczących na przykład warunków otoczenia dla dobrego snu.