Zdrowe nawyki, czyli jakie? Te drobne zmiany odmienią twoją codzienność

"Zdrowe nawyki" to często powtarzane hasło motywujące. Ale czym tak naprawdę są te zdrowe nawyki, czym jest zdrowe podejście do dbania o siebie i czym jest sam nawyk? I dlaczego właściwie tak ważne jest wprowadzenie do swojego życia stałych, powtarzających się czynności, które mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie, nie na chwile, ale w dłuższej perspektywie? Najważniejsze jest to, aby prozdrowotny nawyk był dla nas czymś przyjemnym i poprawiał jakość naszego życia.

Zdrowy nawyk, czyli co?

Nawyk to coś rutynowego, co często powtarzamy, nie zdając sobie z tego sprawy. Niektóre nawyki są dobre, inne złe. Większość ludzi chce wypracować przynajmniej jeden dobry nawyk lub porzucić choć jeden zły nawyk. Praca nad zdrowymi nawykami pomaga w utrzymaniu zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia.

Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że o ponad 40 proc. działaniach, które wykonujesz każdego dnia, tak naprawdę nie decydujesz. W rzeczywistości są to nawyki. Nawyki decydują o tym, jak żyjemy, jak się zachowujemy i jakie wyniki osiągamy w życiu. Dlatego tak ważne jest posiadanie silnych, pozytywnych nawyków.

Dobre nawyki. Nie zmienisz wszystkiego na raz!

Dobre nawyki to m.in.

• zdrowe nawyki żywieniowe,
• regularna aktywność fizyczna,
• dobrej jakości sen,
• zdrowe relacje z innymi ludźmi,
• asertywna komunikacja,
• równowaga między życiem zawodowym a prywatnym,
• zarządzanie czasem,
• radzenia sobie ze stresem,
• relaks i uważność.

Trudno zmienić wszystko na raz. Łatwiej jest wyznaczać sobie małe cele i je osiągać. Pomaga to w tworzeniu dobrych nawyków. Na przykład łatwiej jest codziennie ćwiczyć przez 20 minut niż zdecydować się na udział w maratonie. Stworzenie nowego nawyku może zająć kilka miesięcy. Należy więc uwzględnić zmianę jako część swojej regularnej rutyny. Pomocny może być pamiętnik (wersja papierowa lub online) lub planer ścienny.

Wiele nawyków jest wyzwalanych przez wydarzenia. Na przykład mycie rąk jest sprowokowane przez pójście do toalety. Pomaga, jeśli ustawimy wyzwalacze dla nowego nawyku w ramach istniejącej rutyny. Może to obejmować określoną porę dnia lub zdarzenie, takie jak pobudka lub zjedzenie lunchu. Ustawienie przypomnień może pomóc w utrzymaniu dobrych nawyków. Jeśli korzystamy z dzienniczka online, ustawmy automatyczne przypomnienia, które pojawiają się na komputerze i telefonie. Dostępne są również aplikacje, które pomagają w wyznaczaniu celów i nowych nawykach.

Zmiana nawyków nie jest łatwa. Od czego zacząć?

Jeśli wrócisz do starych nawyków, nie poddawaj się – to normalne. Pamiętaj tylko, dlaczego chciałeś dokonać zmiany. Pomoże ci to kontynuować od miejsca, w którym skończyłeś. Zanotuj, co powoduje zły nawyk. Jeśli starasz się jeść mniej niezdrowego jedzenia, zastanów się, kiedy i gdzie je jesz np. kiedy jesteś w trasie, podróżujesz, odwiedzasz znajomych.

 Co dalej? Zdecyduj się na cel. Wybierz proste działanie, które możesz wykonać każdego dnia.

Zaplanuj, kiedy i gdzie podejmiesz działanie. Niech to będzie konkretny dzień w tygodniu, konkretna godzina. Podejmij działanie i pogratuluj sobie, doceniaj się za każdą zmianę. Z czasem staje się to łatwiejsze i w ciągu 10 tygodni powinieneś zauważyć, że robisz coś bez zastanowienia.

Warto wiedzieć, że niektórym trudniej jest oprzeć się impulsom. Psychologowie nazywają to dyskontowaniem opóźnień. O co chodzi? To tendencja do przypisywania mniejszej wartości nagrodom, które przychodzą z czasem. Może to prowadzić do przejadania się, nadużywania substancji psychoaktywnych, nadmiernego picia lub robienia niepotrzebnych zakupów.

Zdrowe nawyki. Jak wyrobić zdrowy nawyk?

Popracuj nad dobrymi nawykami, jest ich wiele, wybierz te, które jeszcze u ciebie kuleją, a mają kluczowe znaczenie dla codziennego samopoczucia i zachowania zdrowia.

Oto kilka zdrowych nawyków żywieniowych:

Zdrowy nawyk. Śniadanie

Jedzenie rano śniadania jest ważne z wielu powodów. Poranny posiłek przyspiesza metabolizm i zapobiega późniejszemu przejadaniu się. Ponadto badania pokazują, że dorośli, którzy jedzą zdrowe śniadanie, radzą sobie lepiej w pracy, a dzieci - osiągają lepsze wyniki w testach. Jeśli duży talerz na początek nie jest dla ciebie, zjedz zdrowego batonika, garść orzechów czy owoce. Możesz też wypić koktajl.

Zdrowy nawyk. Zaplanuj swoje posiłki

Planowanie posiłków pomoże ci na dłuższą metę zaoszczędzić czas i pieniądze. Zarezerwuj trochę czasu, a następnie usiądź i zastanów się nad swoimi celami i potrzebami. Chcesz schudnąć? Może ogranicz cukier, tłuszcz lub węglowodany? Myślisz o dodaniu białka lub witamin? Przygotowanie posiłków zapewnia kontrolę. 

Zdrowy nawyk. Pij dużo wody

Picie wody jest bardzo korzystne dla zdrowia. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest na szczycie listy zdrowych nawyków, co więcej może również pomóc w utracie wagi. Kolejny powód, aby pić więcej wody? Słodkie napoje prowadzą do otyłości i cukrzycy typu 2. Jeśli nie jesteś fanem zwykłej wody, dodaj do niej plasterki pomarańczy, cytryny, limonki, arbuza lub ogórka.

Zdrowy nawyk. Skoncentruj się na kolorach a nie kaloriach

Zbyt wiele osób skupia się w swojej diecie na tym, ile kalorii spożywa każdego dnia. A zdrowa dieta to nie tylko kalorie. Na przykład istnieje duża różnica między zjedzeniem garści surowych orzechów a porcją ciasta o takiej samej kaloryczności. Jasne, to drugie może smakować lepiej, ale orzechy zawsze będą zdrowszym wyborem. Komponuj posiłki, myśląc o kolorach. Dodaj dodatkową porcję zieleniny do swojego talerza. To pozwoli ci na zdrowsze wybory.

Zdrowy nawyk. Zadbaj o umiar

Nasz żołądek jest wielkości pięści. U osoby z nadwagą może być on jednak wielkości piłki nożnej. To szokujący fakt. Przyczyną takiego stanu jest oczywiście przejadanie się. Kiedy robi się to regularnie, żołądek zaczyna się rozciągać. W związku z tym osoba musi jeść coraz więcej, aby utrzymać uczucie sytości i satysfakcji. Jak tego uniknąć? Zawsze jedz trochę mniej, niż myślisz, że potrzebujesz lub chciałbyś. Dzięki temu żołądek będzie miał naturalny rozmiar, a ty zachowasz właściwą wagę.

Zdrowy nawyk. Zrób sobie przerwę na ćwiczenia

Nie sięgaj po kolejną filiżankę kawy — wstań i ruszaj się. Wykonaj kilka głębokich wykroków lub rozciągnięć. Uwaga! Zaledwie 30 minut marszu pięć razy w tygodniu może pomóc poprawić nastrój. Pamiętaj - krótkie, kilkuminutowe serie też pomagają.

Zdrowy nawyk. Wyloguj się!

Często sprawdzasz pocztę e-mail i media społecznościowe? Jasne, najnowsze aktualizacje u znajomych i rodziny są w zasięgu jednego kliknięcia, ale czy naprawdę musisz oglądać zdjęcia ostatniego posiłku kuzyna? Niech poczeka do rana. Zaplanuj wieczór dla siebie i odłóż telefon. Skrócenie czasu spędzanego przed ekranem pozwala zająć się innymi rzeczami. Idź na spacer, poczytaj książkę lub pomóż kuzynowi posiekać warzywa na następny wspaniały obiad.

Zdrowy nawyk. Naucz się czegoś nowego

Nowe umiejętności pomagają zachować zdrowy mózg. Zapisz się na lekcje tańca lub warsztaty kreatywnego pisania. Jeszcze lepiej, opanuj nowy język. Wymagana praca umysłowa może spowolnić oznaki starzenia, a nawet opóźnić skutki choroby Alzheimera.

Zdrowy nawyk. Nie pal

To duży krok w kierunku lepszego zdrowia. Twoje ciało szybko się regeneruje. Już 20 minut po ostatnim papierosie spada tętno i ciśnienie krwi. Po co czekać? Porzuć nawyk już dziś.

Zdrowy nawyk. Wyśpij się

Dobry sen utrzymuje cię w lepszym nastroju, wyostrza pamięć i koncentrację oraz pomaga uczyć się nowych rzeczy. W dłuższej perspektywie zmniejsza ryzyko chorób serca i pomaga zachować szczupłą sylwetkę. Staraj się spać od 7 do 9 godzin na dobę. Aby zapewnić sobie najlepszy wypoczynek, rób to zgodnie z harmonogramem – kładź się i wstawaj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.

Zdrowy nawyk. Trenuj swoje mięśnie

Trening siłowy pomaga organizmowi wymienić tłuszcz na masę mięśniową. Oznacza to, że spalisz więcej kalorii, nawet jeśli jesteś kanapowcem i większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej. Wykonuj ćwiczenia siłowe - takie jak pompki, wypady i podnoszenie ciężarów - co najmniej dwa razy w tygodniu.

Zdrowy nawyk. Medytuj

Badania wykazały, że regularne praktyki medytacyjne zmniejszają stres, niepokój i problemy zdrowotne. Głównym powodem jest to, że może pomóc zredukować nadmierne myślenie i stworzyć bardziej uważny sposób myślenia. Może przybrać formę zwykłego siedzenia w ciszy, jogi lub celowego oddychania.

Lista zdrowych nawyków jest jeszcze długa, ale najważniejsze to zacząć je wprowadzać tu i teraz. Oby nie były one tylko postanowieniem noworocznym.

Autorką artykułu jest dr. n o zdr. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny. Więcej o autorce przeczytasz TU.