Dieta dla osób z nadciśnieniem – co jeść, a co ograniczać?

Ważnym elementem leczenia nadciśnienia jest postępowanie niefarmakologiczne. Składową tego postępowania jest dieta, która skutecznie wspomaga proces terapii. Jaka powinna być dieta dla osób z nadciśnieniem? Jakie produkty korzystnie wpływają na ciśnienie, a które je podwyższają? Przeczytaj nasz artykuł, by poznać odpowiedzi na te pytania.

Proste zasady, które warto wprowadzić do diety przy nadciśnieniu

To, co ląduje na naszych talerzach, ma naprawdę duży wpływ na wartości ciśnienia. Oto kilka prostych zasad, które warto wdrożyć na co dzień, jeśli chorujesz na nadciśnienie.

• Ogranicz ogólne spożycie soli – nie powinno ono przekraczać 5 g dziennie. Taka ilość mieści się na płaskiej łyżeczce. O czym musisz jednak pamiętać? Wskazane 5 gramów to nie jest ilość soli, którą użyjesz do dosalania przygotowywanych potraw, tylko maksymalna dawka dzienna. Sól natomiast mieści się także w chlebie, spożywanych serach czy wędlinach, żywności typu fast food czy słonych przekąskach.
• Staraj się wybierać produkty niskoprzetworzone, które naturalnie mają niższą ilość sodu. Zaliczają się do nich warzywa, owoce, produkty zbożowe, mleko i przetwory mleczne, oleje roślinne, świeże mięso i ryby czy jaja.
• Ogranicz produkty o wyższym stopniu przetworzenia i z wyższą zawartością sodu, np. kostki rosołowe, sosy i zupy instant, gotowe mieszanki przyprawowe (ich głównym składnikiem bywa niestety… sól), żółte sery, sery topione, ser typu feta, wędzone mięsa i ryby, wędliny i konserwy czy kiszonki.
• Korzystaj z większej ilości ziół do gotowania. Ograniczenie soli nie musi oznaczać jedzenia niesmacznych potraw. Doprawiając dania z użyciem rozmaitych przypraw i ziół, można uzyskać naprawdę aromatyczne i pełne smaku potrawy, które jednocześnie nie będą zawierać dużych ilości sodu.
• Zmniejsz spożycie cukrów prostych, zwłaszcza w postaci słodkich napojów czy słodyczy.
• Zredukuj ilość spożywanego alkoholu (zarówno niskoprocentowego, np. piwo, jak i wysokoprocentowych trunków).
• Jedz co najmniej 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia – większą część powinny stanowić warzywa.
• Wprowadź do diety produkty bogate w potas, które są szczególnie korzystne dla osób z nadciśnieniem. Zaliczają się do nich: nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja), awokado, orzechy pistacjowe (uwaga – wybierajmy te niesolone), orzechy włoskie, pestki dyni, mak, nasiona słonecznika, kakao, płatki owsiane, pomidory oraz przetwory pomidorowe.      
• Pamiętaj o piciu wody. Absolutne minimum to 30-35 ml na kilogram masy ciała w ciągu dnia. Dla osoby o masie ciała wynoszącej 60 kg, będzie to średnio ok. 2 l płynów. Warto jednak pamiętać, by w upalne dni spożywać więcej wody oraz uwzględnić jej dodatkową porcję na podejmowane aktywności fizyczne.
  
  

Dieta DASH – dieta stworzona do zwalczania nadciśnienia

Dwoma modelami żywienia, które mają udowodnione działanie w regulacji ciśnienia tętniczego, jak i przeciwdziałaniu nadciśnieniu, są dieta DASH oraz dieta śródziemnomorska.

Nazwa diety DASH to akronim, pochodzący od angielskiego Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli podejścia dietetycznego, służącego zatrzymaniu nadciśnienia. Jak sama nazwa wskazuje, jest to sposób żywienia, który ma służyć obniżeniu ciśnienia krwi. Podstawą diety DASH są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, oleje roślinne, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Uzupełnienie stanowią chude mięsa i ryby. Oczywiście należy dbać także o odpowiednie nawodnienie, pijąc przede wszystkim wodę.

Ograniczeniu natomiast podlegają słodycze, żywność wysokoprzetworzona typu fast-food, czerwone mięso oraz powstające z niego przetwory (szynki, kiełbasy, pasztety), tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (smalec, słonina, masło), kiszonki – wynika to z wysokiej zawartości soli – a także słodkie napoje czy wyroby cukiernicze. Podobnie jest z alkoholem, który należy zredukować do minimum, a jeśli to możliwe - wykluczyć całkowicie.

Dieta śródziemnomorska – najzdrowsza dieta świata

Nieprzypadkowo dieta śródziemnomorska rok w rok wygrywa ranking najzdrowszych diet. Ten styl żywienia bazuje na sporej ilości pokarmów roślinnych – pełnoziarnistych zbożach, warzywach i owocach, orzechach, pestkach czy nasionach roślin strączkowych, które zawierają mało sodu a jednocześnie dostarczają potasu oraz błonnika pokarmowego.

Głównym tłuszczem dodawanym do potraw jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe oliwa z oliwek. To również kuchnia obfitująca w prozdrowotne kwasy omega-3 pochodzące z tłustych ryb morskich. Elementem tej diety są także owoce morza oraz umiarkowane ilości nabiału i jaj, a spożycie mięsa czerwonego jest niskie. Taki model żywienia jest korzystny dla zdrowia całego układu sercowo-naczyniowego, a w związku z tym również dla osób z nadciśnieniem tętniczym.

Pamiętaj również o tym, że nadmierna masa ciała (nadwaga i otyłość) są czynnikami rozwoju nadciśnienia tętniczego. Obniżenie masy ciała, w przypadku osób już mających nadciśnienie, pozytywnie wpływa na wartości ciśnienia tętniczego. W przypadku chęci redukcji masy ciała, oprócz wdrożenia wspomnianych powyżej zasad, konieczne jest utrzymywanie diety z deficytem kalorycznym.