Jak ograniczyć sól w diecie? Sól a nadciśnienie tętnicze

Spożywamy za dużo soli. Trudno jednak wyzbyć się przyzwyczajeń - solić mniej, ograniczać słone przekąski w diecie. Wyjaśniamy, o co chodzi z solą przy nadciśnieniu i podpowiadamy, jak ograniczyć sól w diecie.

Co to jest nadciśnienie tętnicze?

Nadciśnienie tętnicze krwi występuje, gdy ciśnienie w naczyniach krwionośnych jest zbyt wysokie. Optymalne ciśnienie to <120/70 mmHg, podwyższone ciśnienie tętnicze jest definiowane, gdy ciśnienie krwi wynosi ≥120/70 i <140/90 mmHg. O nadciśnieniu tętniczym mówimy, kiedy wartości te wynoszą ≥140/90 mmHg.

Czynniki, które zwiększają ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi to: starszy wiek, obciążenie rodzinne, nadmierna masa ciała, brak aktywności fizycznej, narażenie na ciągły stres, niewłaściwa dieta bogata w sól, alkohol i papierosy.

Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), "Szacunkowo 1,28 miliarda dorosłych w wieku 30–79 lat na świecie cierpi na nadciśnienie, większość (dwie trzecie) mieszka w krajach o niskich i średnich dochodach". Szacunkowo 46% dorosłych z nadciśnieniem nie zdaje sobie sprawy, że ma tę chorobę. Czy nadciśnienie to choroba przewlekła? Jeżeli na nią zachorujemy to niestety tak. Niestety mniej niż połowa dorosłych (42%) z nadciśnieniem jest diagnozowana i leczona.

Sól w diecie. Zmniejszenie spożycia soli a nadciśnienie tętnicze

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie chlorku sodu nie powinno być większe niż 5 g (2000 mg sodu). Takie ograniczenie soli jest szczególnie korzystne u osób zagrożonych wystąpieniem nadciśnienia (otyłych, w podeszłym wieku, u których w wywiadzie rodzinnym pojawiło się nadciśnienie).

Czym zastąpić sól przy nadciśnieniu? Na początek musimy wiedzieć, skąd sód bierze się w naszym pożywieniu. Pochodzi z trzech źródeł:

• jest naturalnym składnikiem żywności;
• to dodatek do żywności podczas przemysłowego przetwarzania;
• jest przyprawą przy przygotowywaniu posiłków w domu.

Produkty przetworzone są głównym źródłem tego pierwiastka – pochodzi z nich około 75% sodu w naszej diecie. Tak więc ograniczenie spożycia soli nie polega tylko na ograniczeniu dosalania, ale również na wyborze produktów o niskiej zawartości soli. Dla przykładu 100 g makreli wędzonej zawiera ponad 10 razy więcej sodu niż taka sama porcja świeżej ryby, zawartość soli w wędlinach jest kilkunastokrotnie wyższa niż w świeżym mięsie. W miarę możliwości dobrze jest więc wybierać produkty świeże, a z przetworzonych wybierać te, które zawierają mniejsze ilości sodu.

Sól w diecie. Jak ograniczyć sól w diecie?

Czy picie wody z solą jest zdrowe? Czy pomidor z solą podnosi ciśnienie? Aby poznać odpowiedzi na te pytania, musimy zrozumieć, że najważniejsze jest ograniczenie soli w diecie. Jak to zrobić?  Aby obniżyć zawartość soli (sodu) w diecie należy:

• zrezygnować z dosalania potraw przy stole,
• do doprawiania potraw stosować zioła (bazylia, estragon, tymianek, imbir) oraz sól z obniżoną zawartością sodu - to właśnie taką solą najlepiej zastąpić zwykłą sól w diecie,
• ograniczyć spożycie produktów przetworzonych, szczególnie wędzonych, z puszki, ale również wędlin, serów żółtych,
• wybierać produkty o obniżonej zawartości soli,
• zwracać uwagę na zawartość sodu w kupowanej wodzie mineralnej,
• wyeliminować przekąski typu chipsy, orzeszki solone,
• stosować sól o obniżonej zawartości sodu,
• solić tylko trochę pod koniec gotowania, np. warzyw, ziemniaków.

Czy picie wody z solą jest zdrowe? Mając na uwadze powyższe wskazówki wiemy już, że pod żadnym pozorem nie należy pić wody z solą. Jako naturalne nawodnienie w gorące dni można sięgnąć po wodę kokosową. Czy pomidor z solą podnosi ciśnienie? Pomidory zawierają potas, który skutecznie obniża ciśnienie krwi. Pierwiastek ma działanie moczopędne i usuwa nadmiar soli z organizmu. Lepiej więc unikać solenia pomidorów.

Sól w diecie. Dieta DASH w nadciśnieniu tętniczym  

Najbardziej rekomendowaną dietą w nadciśnieniu jest dieta DASH, której dokładny opis znajduje się TU.

Niskie spożycie soli w diecie jest jednym z założeń diety DASH. W diecie DASH najlepsze działanie hipotensyjne diety uzyskuje się przy restrykcji spożycia sodu do 1500 mg (około 3,8 g soli). Osoby z nadciśnieniem powinny więc dążyć do spożycia soli na poziomie mniejszym niż 5 g. Stąd dieta DASH jest dla nich jednym z dobrych pomysłów.

Zapoznaj się również z artykułem: Dieta DASH - zasady, przepisy. Polecany jadłospis na diecie DASH.

Sól w diecie. Dieta śródziemnomorska w nadciśnieniu tętniczym

Jaka jest najlepsza dieta przy nadciśnieniu? Przede wszystkim wspomniana dieta DASH. Ale w leczeniu nadciśnienia tętniczego równie dobrze sprawdza się również dieta śródziemnomorska.

Dieta śródziemnomorska uznawana co roku za najzdrowszy model żywienia. Wykazuje również obok diety DASH najlepsze korzyści - przynosi szybkie efekty i sprawdza się jako prewencja przy problemach z nadciśnieniem tętniczym krwi.

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania oparty na tradycyjnej kuchni krajów graniczących z Morzem Śródziemnym. Nie ma jednej definicji tej diety. Ale mówimy o tym, że jest bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, oliwę z oliwek oraz zioła i przyprawy. Dieta śródziemnomorska dopuszcza również spożycie wina, ale nie jest ono wskazane przy nadciśnieniu. Już niewielka ilość alkoholu wpływa negatywnie na ciśnienie tętnicze i zdrowie serca.

Autorką artykułu jest dr. n o zdr. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny. Więcej o autorce przeczytasz TU.