Trening po 40. i 50. roku życia – na co zwrócić uwagę, aby przynosił korzyści?
Regularna aktywność fizyczna to ważny element zachowania zdrowia i dobrej kondycji osób w każdym wieku. Jednak na co warto zwrócić uwagę, jeśli zaczynasz treningi po 40. i 50. roku życia? Czy są konkretne zasady, którymi warto się kierować, aby aktywność przynosiła jak najwięcej korzyści zdrowotnych?
Dlaczego warto ćwiczyć po 40. i 50. roku życia?
Okres po 40. i 50. roku życia wiąże się przede wszystkim ze zmianami, które zachodzą w organizmie w związku z menopauzą i andropauzą. Aktywność fizyczna pozwala łagodzić objawy klimakterium, poprawia samopoczucie, a także jest elementem profilaktyki wielu chorób cywilizacyjnych.
Jest wiele powodów ku temu, aby wykonywać regularne treningi. Podejmowanie aktywności fizycznej po 40. i 50.:
- obniża ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów (np. piersi, endometrium),
- sprzyja utrzymywaniu gęstości kości – to niezwykle ważny element profilaktyki osteoporozy,
- zwiększa siłę oraz masę mięśniową, co przekłada się nie tylko na sprawność, ale również – mowa o wyższej masie mięśniowej - na wygląd fizyczny,
- utrzymuje sprawność układu ruchu i przeciwdziała skutkom siedzącego trybu życia (zwłaszcza długotrwałej pracy siedzącej),
- poprawia jakość snu,
- może sprzyjać lepszej samoocenie oraz ogólnemu samopoczuciu,
- ułatwia utrzymywanie dobrej kondycji skóry.
Regularna aktywność fizyczna wspomaga także utrzymywanie prawidłowej masy ciała. W obliczu zmian hormonalnych zachodzących w czasie menopauzy i andropauzy ma to dodatkowe znaczenie i jest niezwykle ważne w kontekście przeciwdziałania rozwojowi nadwagi czy otyłości.
Jakie rodzaje aktywności są najlepsze po 40. i 50. roku życia?
Najlepsza aktywność fizyczna dla osób po 40. i 50. roku życia to przede wszystkim taka, która będzie podejmowana regularnie.
Jednocześnie warto mieć na uwadze wytyczne WHO, które rekomendują podejmowanie aktywności zarówno o charakterze siłowym, jak i wytrzymałościowym. Ćwiczenia wzmacniające powinny być wykonywane co najmniej 2 razy w tygodniu i obejmować duże partie mięśniowe (nogi, pośladki, plecy, klatka piersiowa). Im starsi jesteśmy, tym większe znaczenie mają te ćwiczenia, ze względu na ryzyko spadków masy mięśniowej oraz gęstości kości.
Treningi wytrzymałościowe o charakterze umiarkowanym, których w ciągu tygodnia powinno być co najmniej 150-300 minut, mogą przybierać m.in. formę szybkich marszów, marszów nordic walking, biegania, pływania, jazdy na rowerze czy ćwiczeń na orbitreku.
Oprócz tego, by dopasowywać aktywność do swoich preferencji, trzeba mieć na uwadze również stan zdrowia. Jeśli nie masz pewności, czy możesz podejmować dane aktywności w związku ze schorzeniami, na które chorujesz, zapytaj o to swojego lekarza.
Trening po 40. i 50. roku życia – o tym należy pamiętać
Częstym błędem osób trenujących – nie tylko tych po 40. i 50. roku życia – jest pomijanie rozgrzewki. Celem rozgrzewki jest przygotowanie całego układu ruchu oraz układu oddechowego do wysiłku. Nie tylko ułatwia to późniejsze wykonywanie głównego treningu, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji. Nie zapominaj zatem o wykonaniu rozgrzewki przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Równie często pomijanym elementem treningów jest rozciąganie po zakończeniu treningu. Stretching wykonywany po aktywności fizycznej pozwala wyciszyć organizm, ale także zapobiega kontuzjom, zwiększa zakres ruchu oraz poprawia mobilność. To również dzięki rozciąganiu zmniejszamy napięcie nerwowe i sprzyjamy szybszej regeneracji po treningu. Warto zatem poświęcić kilka minut na stretching po zakończeniu ćwiczeń głównych.
Dbaj o odpoczynek. Regeneracja osób po 40. czy 50. życia nie będzie przebiegała tak sprawnie, jak u młodszego organizmu. Ważnym elementem odbudowy potreningowej będzie zatem dieta dostarczająca odpowiedniej ilości białka, ale przede wszystkim… sen. Niedobór snu nie tylko będzie upośledzał regenerację, ale również sprzyja problemom metabolicznym, zaburzeniom gospodarki węglowodanowej i utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Zapewnij sobie 7-8 h nieprzerwanego wypoczynku nocnego.
Nie ignoruj bólu. Pojawiające się dolegliwości bólowe zawsze powinny być sygnałem ostrzegawczym. Być może obciążenia treningowe są zbyt duże, a układ ruchu potrzebuje mniejszej intensywności oraz czasu, aby do tych obciążeń się zaadaptować. Lepiej przeciwdziałać kontuzjom i jeśli tylko pojawią się dolegliwości bólowe, skonsultować sprawę z fizjoterapeutą.
Nie porównuj swoich obecnych możliwości i formy do okresu wczesnej dorosłości. Zdarza się, że usilnie próbujemy „ścigać się” ze swoją młodszą wersją i w ten sposób nie tylko nakładamy na siebie presję, ale często również podnosimy poprzeczkę zbyt wysoko. Chodzi tu nie tylko o kwestie czysto fizjologiczne, ale często również bardzo praktyczne – związane z ilością czasu wolnego, zobowiązaniami, obciążeniem psychicznym. Obserwuj postępy, które robisz na przestrzeni tygodni czy miesięcy i porównuj je z początkami treningów podejmowanych po 40. i 50. roku życia.
Pamiętaj również o tym, że każda forma aktywności fizycznej działa z korzyścią dla zdrowia i warto ją podejmować, nawet jeśli możesz pozwolić sobie na kilkanaście minut ćwiczeń dziennie – to wciąż więcej niż brak ćwiczeń. Metoda małych kroków podejmowanych regularnie z dużą dozą prawdopodobieństwa z czasem pozwoli dojść do rekomendowanych ilości ćwiczeń w ciągu tygodnia.
